Supercompensation și principiile de formare
Aflați ce supercompensation și cum să-l folosească pentru a personaliza ciclul de formare pentru a obține rezultate maxime.
Nu trece o zi pe care nu am simțit o dorință irezistibilă de a ridica un fier rece. Simtiti presiune ondulat gât de braț încărcat - meu principal de droguri, și cred că a ta. Din fericire, munca grea se amortizează - și trebuie să dovezile științifice. Astăzi este destul de normal pentru a merge la sala de sport și să aducă te la punctul de epuizare și de durere. știi ce va deveni în mod inevitabil, mai mari și mai puternice, și „supraantrenarii“ la un nivel subconștient - aceeași înșelăciune ca decapanți sânii (și chiar mai mare decât înșelăciune atenția asupra ei în timpul dansului tur).
Dacă exercita credință, veți obține o recompensă. Și toate acestea, datorită supercompensation.
Ce este supercompensation?
Această fază, care este rezultatul formării greu și de recuperare intensivă - un timp, atunci când sunt mai puternice și mai mari decât au fost inițial (adică, în comparație cu funcționalitatea original). În practică, acest lucru înseamnă a obține masa musculara grave în câteva săptămâni.
Fiecare antrenament este distrugerea fibrelor musculare, epuizarea de nutrienți cheie și, desigur, oboseala. Acest lucru conduce la o funcționalitate picătură. Din acest punct de pornire, corpul tau va recupera, creșterea sintezei proteinelor musculare pentru restructurarea tesutului muscular, va trage la nivelul inițial cât mai repede posibil. În cazul în care recuperarea merge bine, există o supercompensation perioadă în care capacitatea dumneavoastră funcțional să depășească nivelul inițial. Acest lucru inseamna ca muschii cresc mai repede decât oricând înainte.
Toate acestea vin de la antrenament la antrenament, dar pentru a atinge hipertrofia maximă. supercompensation trebuie să împartă în faze separate - microcycle.
Utilizarea microcycle pentru supercompensation
Ca regulă generală, micro-cicluri sunt folosite pentru a vă aduce la un anumit scop: în acest caz, la hipertrofia. Acest lucru durează de obicei 3-4 săptămâni perioadă, timp în care exercițiul se repetă de trei până la șase ori. Exemple cunoscute de cicluri de micro - formare volum german si coaching junior Polina. Fiecare dintre aceste cicluri micro dureaza 4 saptamani si are un obiectiv clar.
Pentru supercompensation maximă trebuie să tren pentru uzura, astfel încât funcționalitatea este redusă temporar. Aceasta se numește suprasarcină. Cu abordarea corectă, te va simți obosit, slab și poate chiar se arată mai puțin la sfârșitul microcycle. Punctul cheie - pentru a instrui tot drumul. Durerea și suferința la sala de sport justificată în curând.
Cel mai simplu mod de a realiza suprasarcină la locul de muncă pe hipertrofie - săptămână după săptămână, pentru a mări volumul de formare. Este ușor de făcut o dată pe săptămână prin adăugarea unei abordări pentru fiecare exercițiu. Astfel, vă va împinge corpul tau dincolo de capacitatea sa, forțându-l să facă mai mult de lucru. Cu toate acestea, în cele din urmă veți atinge limita, organismul nu va fi capabil să facă față cu o sarcină grea, și vei simți slab. Asta e bine. Aceasta este o suprasarcină. Dacă ai făcut totul bine, va dura trei până la șase săptămâni.
Multi oameni confunda supraîncărcarea cu supraantrenarea. Există puține în comun. Dacă overtrain, te simți în mod constant slab și obosit, și recuperarea completă durează luni. Cu toate acestea, nu am mai auzit de un Powerlifter sau culturist care ar overtrain, dar am auzit că este un triathlete. În timpul suprasarcina de la supraantrenarea separă aveți o linie foarte fina.
Superkompensatsionnaya descărcare
Odată ce ajungi la suprasarcină, începe magia. volumul de formare este redusă automat cu 50-70%, iar intensitatea este crescut cu 5%. De exemplu, dacă ghemui cu 100 kg și a făcut 5 seturi de 10 în ultima săptămână suprasarcină fază, ar trebui să reducă cantitatea de până la 2 seturi de 10 și de a crește greutatea de funcționare la 105 kg (sau chiar mai mult). O astfel de descărcare continuă săptămână sau mai puțin.
Scopul creșterii intensității - continuă să genereze stimulente de formare, în ciuda reducerii drastice în cantitatea necesară pentru a restabili. Din graficul (mai sus) arată că recuperarea - primul pas spre supercompensation. De fapt, este absolut necesar, dacă doriți să construiască rapid musculare și a aduna o recoltă bogată de fiecare microcycle myshtsestroitelnom. Un timp de recuperare este atât de important în faza de descărcare superkompensatsionnoy, nu este de prisos să reamintim câteva tehnici de recuperare - somn și mâncare.
Somn și alimente - este yin și yang a programului de formare. Ai auzit despre el un milion de ori deja, astfel încât pentru a reaminti încă o dată, nu doare exact. Iată ce trebuie să știți despre descărcarea de restaurare faza superkompensatsionnoy:
concluzie
set de mușchi - această planificare atentă, și numai apoi să acționeze. Tren la limita, utilizați faza superkompensatsionnoy de descărcare, și va fi răsplătit eforturile tale. Iată planul tău de joc:
- Pentru a mări volumul până când ajunge la supratensiunea
- Reducerea volumului cu 50-70%, timp de o săptămână
- Utilizați tehnici de recuperare
- crește