5 recepții pentru mușchi mai mari de Arnolda Shvartseneggera

Istoria Arnolda Shvartseneggera, fără îndoială, este o poveste de succes tipic american. Arnold a venit în America din Austria, când a fost de 21 de ani, cu aproape nici bani și cu un accent teribil.






Ambitie, încredere și etică a muncii fără compromisuri l-au adus la summit-ul de succes. El este de șapte ori câștigător al „Mr. Olympia“, a castigat sute de milioane de dolari, ca actor, om de afaceri și investitor, iar opt ani a fost guvernator al Californiei.
La un moment în care cariera Schwarzenegger in culturism a fost la zenit, știm încă puține lucruri despre știința creșterii musculare. Prin urmare, mulți dintre adevărul școlii vechi de culturism au fost, în cel mai bun, pur și simplu legat de succesul de sportivi notabile.

Astăzi avem deja datele numeroase investigații. Și multe tactici epoca de aur a culturism sunt „destul de-științifice.“ Cu toate acestea, există cei al căror adevăr este de necontestat.

În acest articol ne vom uita la 5 a principiilor, care ar putea deveni cheia succesului în culturism Arnold.

# 1. Pomparea

Arnold a fost un susținător fervent al Pomparea, și anume atunci când mușchii sunt aproape rupte, de pompare de sânge. O astfel de condiție se realizează, mai ales atunci când mai multe seturi cu numărul de repetiții 30-50 la 12 la 15.
În timpul abordării, numărul mediu de repetiții ale venelor, care transporta sange de muschi, muschii sunt comprimate în scădere. Cu toate acestea, arterele continua furnizarea de sânge la mușchii și crește cantitatea de plasmă sangvină intramusculară. Acest lucru face ca plasma să se scurgă prin capilarele din spațiul interstițial (zona dintre celulele musculare si vasele de sange).

Acumularea de lichid în spațiul intermediar și proprietățile osmotice lactat creează o diferență de presiune între presiunea din interiorul celulelor și în spațiul extracelular, care, la rândul său, determină revenirea la plasma din nou musculare. În cele din urmă, de sânge se acumulează în mușchi și le face să se umfle.

Asta a spus Arnold despre ea în filmul nemuritor «fier de pompare»: «cea mai mare fiorul pe care le puteți obține în sala de gimnastică, este un sentiment de pompare. Să presupunem că se agită bicepsul. Sângele umple mușchii. Ei devin atât de solidă încât există un sentiment că pielea este pe cale să fie rupt. Ca și mușchii pompate cu aer. Acesta este un sentiment de cool! "

Mulți cred pompare stare temporară, pur fenomen cosmetic. Cu toate acestea, acest punct de vedere poate fi greșit. Studiile au aratat ca celula hidratat stimulează sinteza proteinelor si inhiba procesul de degradare a proteinelor.
Noi trebuie să înțelegem că hipertrofia musculară, în cele din urmă depinde de echilibrul de proteine. Mai multe sintetiza proteine ​​musculare decât divizat, și de a construi musculare. Faptul că umflarea celulelor, în același timp, crește sinteza și reduce distrugerea, este cheia succesului în construirea musculare!

Ceea ce stă la baza acestei hipertrofia cauzată de umflarea? Creșterea cantității de fluid în mușchi determină întinderea membranei celulare. Se pare ca un balon umflat extrem pentru înot. Musculare, la rândul său, percepe ca o amenințare la adresa integrității sale și reacționează lansa anabolizant cascada de semnalizare, care servește în cele din urmă pentru a consolida structura sa.
Din păcate, nu a investigat încă dacă efectul anabolizant este realizat prin formare cu scopul de pompare mușchilor. Cu toate acestea, dovezi indirecte sugerează că poate avea un Pumping efect pozitiv asupra creșterii musculare.

De pompare în mod obișnuit condiție realizată prin efectuarea de exerciții cu o viteză sporită și amplitudinea scurtat. Este dovedit faptul că suprapunerea navelor și hipoxie generate când pompare, condus de o varietate de mecanisme, accelerarea hipertrofie. Una dintre ele este asociată cu o creștere a activității celulelor prin satelit, ceea ce crește, de asemenea, capacitatea de a întinde celulelor musculare.
Acest lucru înseamnă că, dacă doriți să dezvolte mușchii, nu vă fie frică pentru a insera în seturile lor de formare pampingovye.

Arnold a fost foarte perspicace când a spus că formarea de greutate nu se ridica doar greutatea de la punctul A la punctul B. El a afirmat că „greutățile sunt scopul final. Cel mai important lucru este modul redus puternic musculare în timpul exercițiului ".

Pentru a face muschii mai puternic dezvoltate, se recomandă să se dezvolte o „conexiune între creier și mușchi“, care va permite aproape să observe formarea mușchilor și simt cum funcționează în fiecare exercițiu pe tot parcursul setului si fiecare rep. La prima vedere acest lucru ar putea părea amuzant. Dar studiile au arătat că această abordare poate îmbunătăți în mod semnificativ starea musculară.

Într-un studiu, un grup de participanți efectuat două abordări „bloc de tracțiune verticală la piept“, după o scurtă instruire de bază. Apoi, după o pauză, subiecții au realizat câteva pododov suplimentare. Numai în acest timp, au fost instruiți, în acest caz, mai multă atenție la mușchiul latissimus dorsi și de a reduce atenția biceps.

Rezultatele? Așa cum se arată prin electromiografie (EMG), activitatea musculară larg din spate a fost semnificativ crescută în abordarea, la care au participat legătura dintre „creier-mușchi“. Cu alte cuvinte, o concentrare mentală simplă asupra mușchilor pe care le dezvolta exercitarea crește activitatea mușchilor.

În exemplul unui bloc de împingere ar trebui să se concentreze asupra procesului de reducere a greutății în jos folosind doar partea superioara a spatelui. Păstrați acest proces de gândire, până când, până când ajunge la cel mai jos punct al mișcării. Apoi strângeți împreună lama și să se simtă o reducere distinctă în mușchii laterale.






Apoi, într-o fază negativă a exercițiului (atunci când eliberați din greutatea) Asigurați-vă mușchii shirochashie rezista forța greutatea de greutate, astfel încât să se controleze tensiunea musculara.
În cele din urmă, mai aproape de punctul de plecare al exercițiului, ar trebui să se simtă stretch plin de cel mai larg musculare și a începe o nouă repetiție imediat.
Mental concentrându-se atât eforturile lor, vă trimite accentul principal pe muschii definite de partea superioară a spatelui. Acest lucru va crește stimularea maximă a mușchilor.

au fost efectuate numeroase studii cu privire la alte grupe musculare, cum ar fi abdominali și gluteus. Toate experimentele au arătat același lucru: să se concentreze asupra mușchilor crește activitatea lor neuronale.
Nu dispera dacă mușchii cu o legătură mentală este mai dificil de a crea decât altele - acest lucru este normal! De obicei, cel mai simplu mod de a crea o relație cu mușchii brațelor și picioarelor, mai greu - cu mușchii trunchiului (adică mușchii spate, piept si umeri). Cu toate acestea, formarea și răbdarea vă va ajuta să creați rapid o legătură mentală cu toti muschii corpului.

# 3. Mental vizualizează-te mușchii de lucru

Arnold folosit de multe ori o tehnica numita de vizualizare, în care a imaginat mental cum ar trebui să arate în cele din urmă ca și mușchii. Apoi, el a imaginat modul în care acestea iau această formă în timpul antrenamentului.

Iată cum Schwarzenegger a vorbit despre formarea umeri: „În mintea mea mi-am imaginat bicepsul masiv, imens, și mi-am imaginat cât de mare greutate ridica acesti muschi uriașe Superman.“ imagine puternica, nu-i așa?!

tehnica de imagistica a fost mult timp folosit atunci când învățarea mișcările. Sa dovedit că această strategie îmbunătățește abilitățile motorii, chiar și fără pregătire.

Au fost elaborate mai multe teorii pentru a explica acest fenomen. Cele mai populare dintre ele oferă următoarea explicație. Când creați o imagine mentală activată de același fel cu motor, ca și în punerea în aplicare efectivă a mișcării. În sprijinul acestei teorii este confirmată de faptul că, în conformitate cu activitatea EMG a mușchilor, atunci când redarea este comparabilă cu activitatea fizică, deși într-o proporție foarte redusă.

Mai mult decât atât, studiile au arătat că practica de vizualizare si duce la o modificări neurologice clare. Deși unii cercetători au sugerat că aceste schimbări au loc în diferite zone ale creierului.

Cercetarile moderne confirma faptul ca vizualizare poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra formării de greutate. Într-una dintre cele mai recente experimente au dovedit că siloviki-sportivii au crescut în mod semnificativ capacitatea lor de a realiza contracția musculară maximă în picioare banc folosind faptul că perioada de repaus doar imagina modul în care acestea efectuează acest exercițiu.

Mai mult, ei cresc numărul total de repetiții, în comparație cu grupul de control, care nu a folosit vizualizare. Sesiunea de vizualizare mentală pe termen scurt între seturi pot fi calitativ și cantitativ crește capacitatea sportivului.
Ca în procesul de învățare mișcările, un efect pozitiv asupra exercitiu cu fier de vizualizare, datorită parțial îmbunătățită conexiunea neuromusculare. Dar există încă o specific pentru exercitarea factorului de putere, care are, de asemenea, influența. Faptul că vizualizarea îmbunătățește motivația și face mai rapid pentru a obține rezultate maxime.
Din toate acestea trebuie să înțeleagă că, dacă se poate crea o imagine mentală a mușchilor lor și de a face imaginea este foarte realist, așa cum a fost făcut de către Arnold, rezultatul nu va fi lentă în vine.

# 4. să ia o poză

El a reprezentat unul, a pozat cu aceleași sportivi din sala de sport Gym Gold în Venice, California. Printre ei au fost Franco Columbo, Deyv Dreyper și Frenk Zeyn. Da, în filmul «fier de pompare» el chiar a pozat cu Franco la duș!

Arnold a petrecut ore de a lua pozează pentru fiecare grup de mușchi din unghiuri diferite, uneori o fac doar până la punctul de epuizare. Acordând o atenție atât de mult pentru a posturii, el a vrut în primul rând pentru a perfecționa abilitățile lor de prezentare. La urma urmei, în cele din urmă, culturistii câștiga sau pierde competiția, în funcție de abilitățile cel mai bun mod de a demonstra demnitatea lor fizică.

Cu toate acestea, Arnold pose nu a fost doar posibilitatea de a învăța cum să se arate pe scenă într-o lumină favorabilă. Mai degrabă, el a crezut că este de a face, de asemenea, poza mai greu și mai musculare. El a susținut chiar că îl ajută să ajungă la cele mai bune rezultate de securitate. El știa ceva.

Regretatul Dr. Mel Siff Biomecanica în lucrarea sa „Supertrenirovka“, a scris despre impactul pozitiv al pozare. El a numit-o „exercițiu fără sarcină“, menționând în același timp că oamenii de știință din România a folosit această tehnică pentru a crește puterea mușchilor și a țesuturilor conjunctive.

Deși cercetările pe acest subiect nu sunt încă suficiente dovezi circumstanțiale și datele experimentale sugerează că prezintă într-adevăr are un efect pozitiv asupra dezvoltării forței musculare și.

Poate cel mai mare avantaj al pozare este capacitatea sa de a îmbunătăți controlul neuromuscular. Pose ajută la dezvoltarea relației dintre creier și mușchi. formare permanentă ajută să învețe rapid cum să reducă la minimum musculare, și vă permite să genereze mai multă putere în timp ce abordările de lucru. Mai mult decât atât, va crește capacitatea dumneavoastră de a urmări un anumit mușchi în timpul exercițiului. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței și a îmbunătăți simetrie.
Prin urmare, dacă credeți că prezintă o mulțime de vorbitori doar culturiști și începători au venit doar în sala de hvastunishek, te înșeli. Pentru a simți rezultatul, nu vă puteți petrece ca Arnold, ceasul de pe poza. În mod activ muschii chiar si contractarea timp de 5-10 minute pe zi, vă puteți îmbunătăți în mod dramatic rezultatele.

# 5. Fii un mare

Arnold Schwarzenegger nu se crede că ar trebui să antreneze culturisti în același mod ca paurliftery. El a crezut că culturisti trebuie să stăpânească o varietate de tehnici de formare. Una dintre principalele metode pentru a atinge fizicul perfectă, el a crezut de formare puterea maximă. Arnold a remarcat faptul că „fundația de culturism este de a dezvolta masa musculara, cu ajutorul greutăților de ridicare.“

Iată cum Arnold. Cea mai mare parte a timpului dedicat sesiuni de instruire de lungă durată, timp în care a trecut de la numărul mediu într-un număr mare de repetiții de exerciții cu greutăți ușoare. Deci, el a antrenat patru zile pe săptămână. Și aproximativ două zile pe săptămână, dar el a făcut exerciții de putere pentru un anumit mușchi și verificat rezistenta ei.
De exemplu, dacă ar fi vrut să testeze puterea cvadriceps lor, el a ales genuflexiuni și piept pentru a face banc de presa. Astfel, el a aderat la principiul de supraîncărcare progresivă și stabilirea înregistrărilor personale.

Mulți fani nu știu că Arnold a câștigat două competiții la haltere în 1964 și 1965, iar alte două - în 1966 și 1968. Sale cele mai bune rezultate în picioare banc 120 kg tijă în smuls 110 kg, 135 kg, 213 kg tresărire - turtite, 200 kg - banc de presa, 308 kg și - devine. Rezultate foarte impresionant pentru culturist care nu este specializat în haltere!

Cercetările indică faptul că pentru a crește formarea musculare cu un nivel scazut (6-8) și de mijloc (8-12) numărul de repetiții este mai eficient decât un număr mare de repetiții. Deși există studii recente care arată că exercițiile fizice până la epuizare cu greutate redusa potential creste, de asemenea, musculare ca antrenament cu greutati mai mari (cel puțin, în oameni neinstruit).

Acest lucru nu înseamnă că exercițiile fizice cu o greutate de lumină sunt inutile. Dimpotrivă, cele mai bune rezultate sunt atinse, de obicei, dacă combina exerciții de bază cu greutăți grele și repetari variază de la mic la exerciții de mediu și izolate, cu greutate redusa, cu repetari variind de la mediu la ridicat.

în concluzie

Un pic va exista oameni care au obținut același succes ca Arnold Schwarzenegger. Un succes, de obicei, este cel care a găsit calea cea mai de succes pentru a obține rezultate.

În cazul în care metoda a lucrat, Arnold adauga la arsenalul dvs. de antrenament. Deci, el și colegii săi înaintea timpului său, învățarea prin încercare și eroare, cum să pună în practică diferite tehnici pentru a maximiza dezvoltarea musculaturii.