Vrei pentru a restabili rapid forma fizica

Dacă nu ne tren pentru mai mult de cinci zile, formularul nostru atletic începe să se deterioreze. Endurance - capacitatea de a-și îndeplini intensitatea optimă a lucrărilor în termenul necesar. Dacă noi nu facem nici un exercițiu pentru o lună, rezistența noastră va scădea până aproape de zero. Cu toate acestea, nu toate atât de fără speranță. Cu cât practicarea în orice sport, cu atât mai bine. Studiile arată că o persoană care în mod regulat (cel puțin o dată la două zile), în sport și au participat la concurs, timp de 10 ani, să fie capabil să se întoarcă în formă după pauză mai repede decât cineva care a lucrat anterior în vârstă de numai 5 ani. De ce? Lucru este celule mici in tesutul muscular, numite mitocondrii. Ele nu sunt vizibile cu ochiul liber, ele nu pot fi văzute într-un microscop obișnuit, numai electronic. Ei desfășoară activități privind producția de energie în mușchi. Cu cât mai mult exercițiu, mitocondriile mai mult va. Ele nu dispar dacă ai fost bolnav și nu au tren, își pierd doar proprietățile lor.

Cel mai adesea apare la un prejudiciu sportivi sau un membru și devine imediat o contraindicație pentru sarcina de a transporta încărcături grele. În acest caz, ar trebui să treceți imediat la alte exerciții care nu sunt legate de greutatea. Înot o milă dă o sarcină echivalentă cu termen uniform de patru mile. În aceste exerciții, există o anumită lipsă de, alergător va fi dificil în punerea lor în aplicare pentru a atinge valoarea maximă a pulsului. Cu toate acestea, performanța regulată a unei astfel de formare va limita declinul în sala de fitness. Cu toate acestea, dacă sunteți bolnav cu ceva de genul o durere în gât, apoi, în acest caz, orice activitate fizică ar trebui să fie exclusă. După recuperare, puteți rămâne la dispoziția doar câteva săptămâni înainte de participarea la echipa națională la Jocurile Olimpice sau Jocurile Commonwealth-ului. Înainte de a sta cea mai importantă sarcină set rapid de fitness, fără riscul de a fi rănit. Din fericire, trei fiziolog restante oferă un răspuns la această întrebare - Gerschler, Astrand și Nurmekivi - vom vedea că metodele lor sunt cuprinse idei similare.

Dr. Waldemar Gerschler a fost antrenor Rudolf Harbiga, care a stabilit în 1939 recordul mondial în 800 de metri, care a stat timp de 16 ani. El a antrenat, de asemenea, Gordon Pirie, care a stabilit în 1950 recordul mondial în 5000 m și 3000 m Gerschler transformat bazele fraternității de funcționare spunând :. „Rularea este ineficientă și chiar și acest lucru este doar o risipă de efort.“ El a susținut că sistemul de formare interval permite timp de șase săptămâni pentru a ajunge la același nivel de fitness, program de douăsprezece săptămâni se execută în mod uniform. Această afirmație se bazează pe experiența cu 3000 de studenți de la Universitatea din Fribourg. O altă declarației sale uimitoare - progrese în dezvoltarea performanței mușchiului inimii nu se dezvolta in timpul unei rula rapid pe segmentele, iar în intervalul dintre perioadele de funcționare rapidă.
Pentru a efectua exercițiul așa cum este descris în Gerschler trebuie să știe cel mai bun timp în 100, 200 și 600 de metri, deoarece parametrii de formare se determină ca procent din aceste rezultate. Mai jos este o tehnică de formare:

ziua 1
A alerga 100 de metri de 3 secunde mai lent decât cel mai bun rezultat din această cursă, de exemplu, 14sek + 3 secunde = 17 secunde. Relaxați-vă în timp ce culcat pe pământ, a pus picioarele pe bancă și să aștepte până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi pe minut, de exemplu, 90 de secunde. Este suficient în măsurarea de blocare a impulsului de 20 de bătăi pe 10 secunde. Re-ruleaza intervale de 100 de metri, atâta timp cât pulsul va avea timp pentru a recupera până la 120 de bătăi pe minut în termen de 90 de secunde de odihnă. Acest lucru se poate întâmpla prin 10h100 30h100 metri sau de metri. Instruirea trebuie întrerupt în cazul în care pulsul nu reușește să recupereze în suma alocată de timp.

ziua 2
Rulați la 200 de metri de 6 secunde mai lent decât cel mai bun timp la această distanță, de exemplu, 30 de secunde + 6 secunde = 36 secunde. Se repetă exercițiul, concentrându-se pe recuperarea ritmului cardiac, așa cum se descrie zi de formare 1. Poate fi necesar pentru a face 8 x 200 sau 28 x 200.

3 zile
Alerga 600 de metri, la 18 secunde mai lent decât cel mai bun timp la această distanță, de exemplu, timp de 105 secunde (70sek / 400) + 18 secunde = 123 secunde. Repetați exercițiul așa cum este descris mai sus. Săptămâna de formare echilibru este construit după cum urmează: Ziua 4 Ziua a planului de 1, Ziua 5 pe planul zilei de 2, ziua 6, în conformitate cu planul de ziua 3, ziua 7 - restul.
După 14 zile de interval de formare, veți observa o reducere a timpului necesar pentru a restabili pulsul la 120 de bătăi pe minut.
Știu sportivii care au efectuat formarea de 32 x 200 de metri, iar pulsul lor a scăzut la 120 de bătăi pe 45 de secunde. În timp ce rulează, pulsul atins valori de la 160 la 180 de bătăi pe minut. formare inima are loc în timpul impulsului de recuperare. 21 o zi performanța sa este crescut cu o cincime. In timpul puls continuu de funcționare este de la 130 - 140 de bătăi pe minut. Când pulsul mediu interval de formare este la un nivel 120-180 = 150 bătăi pe minut.

Metoda Speed ​​Dial Astrand de fitness nu utilizați măsurarea ritmului cardiac, dar necesită măsurarea precisă a timpului. Per-Olof Astrand a susținut că scurt 10 secunde de accelerație cu intervale de pauză de 20 de secunde crește productivitatea aerobă mult mai eficient decât intervale mai lungi, de exemplu 1 minute rapid de rulare după 2 minute de repaus. Acest lucru se poate întâmpla dacă intervalul de operare pe intervale scurte se efectuează în modul de aerobic mai mult decât lucrările pe segmente lungi. Este posibil? Surprinzător, da.

Acest lucru se datorează prezenței mioglobinei în mușchi, proteina de legare de oxigen, care păstrează o mică, dar joacă un rol important al alimentării cu oxigen. Numai o parte din oxigenul necesar pentru a efectua exerciții, cu sânge este livrat la mușchii rămași deficiență trebuie să fie acoperite din cauza metabolismului anaerob, care nu afectează performanța mecanismelor aerobe. Dar aici intră în joc mioglobinei, care furnizează oxigenul lipsește, permițând sistemului de aerobic la locul de muncă și de formare în intervalul optim. Cu toate acestea, acest lucru nu este singurul truc descoperit Astrand. Utilizarea pe termen rapid la viteza exprimată ca un anumit procent din valoarea maximă pentru o anumită perioadă de timp, a fost un alt accident vascular cerebral, completează imaginea. Pentru a determina viteza necesară pentru a rula 3 minute, încercând să acopere în acest timp distanța maximă. Este mai bine să folosiți pentru acest stadion pistă, dar calea parcului se va face.

Să ne imaginăm o persoană care vrea să restaureze forma fizica si ruleaza timp de 3 minute la 800 de metri. Această distanță ar trebui să fie utilizat în termen de o lună. Pe primul antrenament l peste 120% reiterează de timp (3 minute), dând 216 secunde (36 secunde 3min). Trebuie sa facem cat mai multe repetari locul de muncă, care rulează distanța în timp se calculează folosind 30 de secunde intervale de pauză. In acest training segmente de du-te peste la 75% din IPC. În a doua sesiune de instruire este traversat o distanță de 800 de metri de 110% din timp, care este de 3 minute 18 secunde, cu intervale de pauză de 60 de secunde, care se repetă de multe ori. Acest lucru este de 95% din IPC. La 800 de metri este traversată de 115% din timp, pentru al treilea exercițiu (3 min 27 sec) cu intervale de pauză de 45 secunde. Acest lucru este de aproximativ 90% din IPC.
Acum suntem gata pentru a crea un program de instruire folosind metode Astrand pentru achiziționarea rapidă a fitness.

day1
Alerga timp de 3 minute distanța maximă posibilă (de exemplu, la 800 de metri). Relaxati 6 minute și rula prin aceeași distanță de 120% din timp (3 min 36 sec) cu intervale de pauză de 30 de secunde. Se repetă de multe ori.

Ziua 2 manșa 10 intervale de secunde cu un interval de 20 de secunde de odihnă, a continuat timp de 30 minute. Încercați să acopere timp de 10 secunde, mai mult de 50 de metri.

3 zile
Tren la intervale de distanță, determinată în prima zi (în acest caz, la 800 de metri) pe 110% din timp (3 minute 18 secunde), cu intervale de 60 de secunde de repaus. Se repetă atâta timp cât este stabilită la momentul calculat.

ziua 5
Pornește o anumită distanță în prima zi de 115% din timp. De exemplu, la 80 de metri de 207 secunde, cu restul de 45 de secunde. Se repetă de câte ori poți.

După o lună de funcționare așa cum este descris în Astrand, trebuie să vă reefectueze măsurarea distanței maxime parcurse în 3 minute pentru a determina progresul și să facă ajustări în calculul cursului de formare. De exemplu, puteți rula timp de 3 minute la 1000 de metri distanță și de a folosi acest lucru pentru a construi un program de luna viitoare. Nu este necesar în fiecare prima zi a ciclului pentru a face o cursă de 3 minute cu o forță maximă. Această estimare se realizează doar o dată pe lună pentru a determina cursul de formare.

Nurmekivi cunoscut fiziolog românesc, a dezvoltat o formulă simplă pentru apelarea rapidă de fitness. Tren timp de 10 minute pe zi, cu o intensitate de 100% din IPC. Această forță corespunde cu viteza de rulare de 3 km. Este necesar să se determine viteza, efectuarea unui control a alerga la km distanță marcate 3. De exemplu, în stadion, această distanță este de 7? cercuri. Instruirea va consta din mai multe rulează o distanță mai scurtă. De exemplu, în cazul în care un sportiv se execută 3 km în 11 minute 15 secunde, acest lucru este de 90 de secunde pentru 400 de metri. Mai jos este un plan de antrenament la o rată de 3 km.

ziua 1
Re-rularea de 400 de metri în 90 de secunde și restul timp de 45 de secunde. aducând treptat numărul de repetiții la 16 x 400 m și reduce intervalul de timp mediu.

ziua 2
Re-run 200 m în 45 de secunde, cu 20 de secunde intervale de pauză. aducând treptat numărul de repetiții până la 32 x 200 m, și de a crește viteza.

3 zile
Re-rula pe 800 de metri în 3 minute 90 secunde intervale de pauză. aducând treptat numărul de repetiții la 8 x 800 m, și de a crește viteza.

4 zile
Re-rula pe 1000 de metri în 3 minute 45 secunde până la 2 minute de repaus. aducând treptat numărul de repetiții la 6 x 1000 m și creșterea vitezei

ziua 5
Repetată rulează la 1500 de metri pe 5 min 37,5 sec rândul său 3 minute de repaus. aducând treptat numărul de repetiții la 4 x 1500 m și crește viteza.

6 zile
Re-rulează 100 m în 20 de secunde după 10 secunde de repaus. aducând treptat numărul de repetiții până la 32 x 100 m, și de a crește viteza.
Dacă lipi exact tehnici Nurmekivi, este necesar să se facă un antrenament bun și de a efectua intervale de jogging timp de 10 minute. De fapt, aceasta este jumătate din programul de formare propus. Cu toate acestea, vă sugerăm să utilizați o 10 minute rula ca o durată inițială, aducând-o până la 20 de minute.

Combinând cele trei programe

Acum, fără a incomoda meritele fiecărui program în parte, să construiască o alternativă unită. Aici este un exemplu de o astfel de formare:

ziua 1
Train Astrand - distanța 6 x 3 minute alerga, traversat de peste 120% din timp.

ziua 2
Tren Gerschler - Run 100 m timp de 3 minute, cu mai bine de timp mai lent de recuperare a ritmului cardiac la 120 de bătăi.

3 zile
Tren Nurmekivi - alerga 10 minute, la intervale de 400 m la o viteză de 3 km după 45 de secunde de repaus.

4 zile
Train Astrand - 10 secunde de accelerare în 20 de secunde, repaus timp de 30 de minute.

ziua 5
Tren Gerschler - accelerare de 200 m, pe al doilea cel mai bun rezultat, cu un ritm mai lent de recuperare cardiac în repaus la 120 de bătăi pe minut.

6 zile
Tren Nurmekivi - 10 min rula 800 m la o viteză de 3 km, 90 de secunde de odihnă.

Traducere: Andrew SHatalin