Supercompensation mod practic de a face progrese de încărcare, de ce avem nevoie de formare
Supercompensation - acesta este momentul în care mușchiul anterior antrenat devine mai mare și mai puternic. Trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului vă antrena diverse fibre musculare și calitatea musculară, și regenerarea are loc la o viteză diferită. Cele mai lungi structuri proteice sunt restaurate, adică myofibrils, care se datorează unei creșteri are loc și creșterea masei musculare. Dar puterea este restabilită rapid, astfel încât există o nevoie de a instrui un mușchi de calitate mai frecvent decât altele. Trebuie subliniat. supercompensation acel moment - aceasta este singura dată când este posibil progresia sarcinii și creșterea sarcinii de antrenament la antrenament - aceasta este singura modalitate de a construi musculare și de a crește câștigurile puterea.
Faptul că procesul de hipertrofie, și anume creșterea fibrelor musculare, acesta este procesul organismului de adaptare la condițiile în schimbare. În consecință, stresul pe care le acordați muschii trebuie să progreseze de la antrenament la antrenament. Și pentru a se asigura că progresul a fost posibil, este necesar ca mușchiul a fost mai mare decât la momentul antrenament sale ulterioare. Momentul în care mușchiul a devenit mai puternic - acesta este momentul supercompensation! Acesta funcționează după cum urmează: în timpul programului de antrenament culturism regulate în myofibrils formate microtrauma, la sfârșitul formării odihnă și să mănânce produse alimentare nutritive, prin care reparațiile corpului deteriorate myofibrils.
Dar procesul nu se termina aici. Organismul restabilește temporar myofibrils nu la nivelul inițial, și cu un surplus, adică, ceea ce le face un pic mai mult, ceea ce se reflectă în creșterea parametrilor de putere. În cazul în care o lungă perioadă de timp nu este expus myofibrils încărcare respective, organismul arde fibrele musculare suplimentare, deoarece acestea conțin o de sens. Astfel, putem distinge patru faze: distrugerea, reducerea, și pierderea supercompensation supercompensation. În acest sens, astfel încât să puteți identifica 3 stări de atlet în timpul antrenamentului: nu au fost recuperate, a ajuns la supercompensation și dor supercompensation.
Cum de a prinde supercompensation
Deci, de ce, în general, este necesar, am decis deja! Nevoia de a practica în această stare ajută la obținerea unei progresii de sarcină, iar aceasta este singura modalitate de a realiza hipertrofia fibrelor musculare. Prin urmare, este necesar de a determina timpul optim de odihnă pentru fiecare grup de muschi. Dar atunci există o problemă, care se reflectă în faptul că restaurat și trenul nu numai structura de proteine, și mai mult, și energie, în plus față de myofibrils din mușchi au mai multe mitocondrii, de asemenea, pentru recuperare bună, aveți nevoie pentru a crea mai multe și fiind adecvate hormoni, asa scheme specifice de antrenament ar fi în mod necesar discutate mai jos. iar acum ar trebui să fie pentru a determina factorii care influențează durata de regenerare musculara.
Acesta ar trebui să aleagă factori: dimensiunea grupului musculare, gradul de stres în timpul exercițiului, masa musculara cantitate atlet de fitness a sportivului și modul. mărimea grupului musculare are un efect asupra perioadei de recuperare musculare, astfel încât picioarele, spate și piept va recupera mai mult decât umeri, triceps, biceps și antebrațului. Și rata supercompensation în fiecare grup de muschi va crește în această ordine, în care noi le-am scris, adică, picioarele vor recupera cel mai lung și cel mai rapid antebrațului. Doar modul în care se produce stres musculare profunde în timpul antrenamentului, de asemenea, au un impact asupra ratei de recuperare. Masa musculara este un atlet. desigur, va avea, de asemenea, un impact asupra cât de repede se va recupera musculare, și cu atât mai mult, cu atât va fi mai lent procesul de recuperare a acestora. Dar de fitness de atlet, dimpotrivă, va reduce timpul necesar pentru a se odihni din cauza fitness depind toate de calitate musculare, nu doar dimensiunea lor. Și, cel mai important, regimul. care va determina calitatea recuperării, și că este singurul dintre factorii de mai sus, care într-adevăr pot avea un impact!
Sustineti mod nu este atât de dificil, ar necesita o dieta culturist și somn sănătos. Dar aici este modul de a determina cât de mult timp este necesar pentru recuperarea unui anumit grup de mușchi, luând în considerare mai mult și că tinde să se schimbe în timp. Și, în plus, dacă studiați la universitate, în timp ce unul dintre recuperare și în cazul în care, în plus față de universitate, sunteți încă în sus și să fie difuzate, este destul de altul. Aceasta este, timpul necesar pentru a atinge supercompensation afecta într-adevăr mii de factori. Dar, atlet prin experimentare poate modele de ieșire ale timpului aproximativ este nevoie ca pentru a atinge acest moment dorit. Pentru a remedia aceste tendințe, rezultatele experimentului trebuie să fie înregistrate, iar aici este, doar ceea ce am nevoie, de formare jurnal!
Formare în ceea ce privește supercompensation
În primul rând, foarte antrenament culturism ar trebui să dea de stres suficient pentru mușchii pentru a rupe myofibrils și stimula creșterea nivelului de hormoni din organism. Pe de altă parte, să evite supraantrenament, din cauza acestui fapt, acid lactic pot fi formate în mușchi, vei simți arderea caracteristic, probabil, va începe să dor de aer, se va spune că stresul mitocondriile a suferit, adică, ai lucra muschii nu sunt în stilul de putere, și au lucrat la rezistenta lor. Deci, te-ai antrenat foarte diferite calitati musculare, care nu stimulează hipertrofia și afectează capacitatea de a „acidulare“ mușchi. De fapt, este, de asemenea, nevoie de o astfel de formare! Mai mult decât atât, culturist ar trebui să antreneze toate de calitate musculare, dar în așa fel încât să promoveze eficiența formării sale la hipertrofia.
Deci, amintiți-vă! bodibildera adecvată de formare ar trebui să dureze 40-60 de minute, este de a fi voluminos, astfel încât restul între seturi ar trebui să fie nu mai mult de 1 minut, iar fiecare abordare trebuie să ia 40-60 de secunde, deoarece este de data aceasta este suficient pentru a petrece toate glicogen. Dacă exerseze mai mult, da stres prea adânc mușchii, astfel încât să nu aveți suficient testosteron, procesele catabolice începe, timpul de odihnă va trebui să crească. Dacă mult timp să se odihnească, pentru a nu rupe principiul anterior, va trebui să reducă volumul lucrărilor în. Dacă merge dincolo de 40-60 de secunde sub sarcină, fie cu trenul va fi în mod exclusiv calitatea energiei electrice sau de anduranță, în funcție de faptul dacă va subestima sau să depășească durata abordării.
Să presupunem că ai un drept de formare! Cât timp este acum aveți nevoie pentru a ajunge supercompensation? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegem că un atlet nu antreneaza doar o calitate musculare, și o dată o cascadă de mușchi și calitățile de fibre, în timp ce o recuperare completă a fiecăruia dintre care este diferit! Culturistii ar trebui să evidențieze două calități importante: Recuperarea structurilor de proteine și de recuperare a energiei. Puterea restaurat mai rapid în aproximativ 3-5 zile, în funcție de grupa de muschi. Structuri de proteine sunt restaurate în 1-3 săptămâni. Ducând la necesitatea mikroperiodizatsii. Astfel, programul de formare ar trebui să constea dintr-o serie de formare ușoare și grele. In timpul exercitiilor grele te antrenezi de proteine de țesuturi și energie, iar în singura energie de lumină în timpul antrenamentelor.
Pentru o anumită perioadă suficient de lungă de timp supercompensation avansarea în aproximativ același timp, este necesar să se utilizeze programul de formare. Acest lucru înseamnă că, lună după lună trebuie să faci același lucru, numai volumul de muncă progresează. Dacă nu programul va calcula cât de mult ai nevoie pentru a recupera, și ce greutate de utilizat și orice altceva, este pur și simplu imposibil! Dacă schimbați programul de formare, atunci du-te de puncte de referință în rătăcire, așa că încercați să se ocupe de unele model monotonă. Dacă nu prinde supercompensation moment si vei ajunge la un platou, deoarece muschii vor intra in etapa supraantrenament, nu vă fie teamă de a face o revenire. Aceasta este, utilizați metoda makroperiodizatsii, reduce greutatea, lasa muschii se relaxeaza! Ei bine, atunci, ceea ce arata ca, în practică, puteți găsi pe site-ul nostru Fit4Power.ru!