Cum să efectueze o greutate de formare la domiciliu pentru începători

La orice vârstă, toată lumea vrea să aibă o figură frumoasă. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați și femei. corp instruit - este nu numai frumos punct de vedere estetic, este, de asemenea, bunăstarea și corp sănătos, o atitudine pozitiva. Ea nu are întotdeauna posibilitatea de a participa la un club de fitness sau sala de gimnastica din cauza lipsei de timp sau din alte motive, dar în greutate de formare bine organizate la domiciliu, puteți obține același rezultat.

În cazul în care pentru a începe?

Una dintre cele mai importante reguli care trebuie respectate în timpul antrenamentelor de acasă - este să le monitorizeze în mod regulat. La ora de sport, chiar și în absența unui antrenor personal sunt mai organizate decât acasă. Casele trebuie să se bazeze doar pe propria lor răspundere, și, în orice caz, nu fi leneș. Astfel, trebuie mai întâi să stabilească un obiectiv, și du-te treptat la ea.

Sarcina trebuie să se acorde o anumită intensitate, în funcție de ceea ce scopul de a ocupării forței de muncă - pentru a pierde in greutate sau de a menține și întări organismul.

Întrebarea cu privire la cât de des ar trebui să se angajeze în consens, nr. În primul rând, aceasta depinde de starea dumneavoastră curentă fizică și starea de sănătate, și pe de altă parte - de la formarea de greutate. Pentru incepatori, este recomandat să nu se dea o sarcină puternică imediat. O creștere treptată a intensității de formare va da un efect mai mare și nu dăunează organismului.

Cum să mănânce?

Programul de formare trebuie să fie întocmite în conformitate cu rutina de zi cu zi. Poate fi implicat atât în ​​dimineața și seara. Trebuie avut în vedere faptul că între exercitarea și ingestia de alimente ar trebui să fie de cel puțin 2 ore.

Pentru cei al căror scop este de a pierde in greutate, este important să se aleagă cu înțelepciune dieta bazată pe următoarele reguli:

• glucide simple Mananca un minim. Acestea includ cartofi, pâine, alimente dulci și băuturi. Dacă este posibil, înlocuiți-le cu cereale, legume, cereale pâini.
• Dezabonare de la alimente grase si prajite, fast-food și alte junk food.
• Produse alimentare trebuie să fie luate în mod frecvent și în cantități mici, menținând un ochi pe numărul total de calorii în dieta de zi cu zi.
• Utilizarea cantitatea necesară de lichid contribuie la normalizarea îmbunătățirea digestiei și a întregului organism. La recomandarea medicilor rata de apă se calculează după cum urmează: pentru fiecare kilogram de greutate reprezintă 30 ml de apă. Norma se aplică numai apă. Alte fluide care sunt folosite în timpul zilei, nu au fost luate în considerare.

Dacă este posibil, renunta la alcool, deoarece utilizarea acestuia duce la creșterea în greutate: În primul rând, băuturile alcoolice sunt bogate în calorii, iar în al doilea rând - utilizarea lor este asociată cu consumul de alimente, cea mai mare parte dăunătoare.

complex de formare

Înainte de a începe puterea de formare, trebuie să se încălzească. Acest lucru va permite mușchilor să recupereze tonusul și pentru a evita leziunile și entorse.

În funcție de grupa de muschi este de sarcină, următoarele tipuri de exerciții:

• surpare lombare;
• genuflexiuni;
• trăgând în sus de pe bara;
• Îndreptare;
• Rod Rod bărbia în picioare (broșat);
• tijă îndoite la talie în pantă.

surpare lombare

Este după cum urmează:

• Ia poziția de pornire - să se întindă pe banca de rezerve, stomac în jos, pentru a fixa călcâiul.
• Pentru a avea mâinile în spatele capului.
• Pentru a face ridicarea trunchiului, astfel încât capul lui a fost fese mai mari.
• La efectuarea acestui exercițiu lucrează mușchii spatelui, gluteus și ischiogambierilor, precum și.

Sit-up-uri și trage-up-uri

Genuflexiuni da sarcina pe muschii de pe coapse si fese. Începătorii pot efectua acest exercițiu fără nici o sarcină suplimentară. Apoi, puteți utiliza ca o bară de încărcare, punând-o pe umeri. Atunci când face acest exercițiu este important să se respecte tehnica adecvata: pentru a menține un spate complet plat, și să ia înapoi pelvisului. În caz contrar, întreaga povară va cădea pe genunchi și articulațiile, astfel încât să puteți obține complicații.

Trăgând în sus de pe bara de la domiciliu este posibilă numai în cazul în care simulator. Acest exercițiu funcționează mai mult de un grup de mușchi - biceps, triceps, muschii piept și spate. Pentru exercitarea a fost la fel de eficient ca posibil, este necesar să se coboare într-o stare de mâini extinse și se ridica la linia de oprire bară orizontală bărbie.

Îndreptare

Îndreptare - exercițiu, pentru care este necesară performanța bar. Tehnica este după cum urmează:

• Ia poziția de pornire, cu picioarele departate la umăr și de fixare autobuz direct inapoi.
• Cu îndoiți spatele drept în jos, astfel încât greutatea corpului situată pe tocuri și pelvisului a fost retrasă. În nici un caz nu se poate apleca pentru a rotunji spate.

Thrust tija de la bărbie

tija împingerii către forțele bărbie permanente pentru a lucra mușchii centura scapulară. Pentru a efectua corect bara pentru exerciții este luat de aderență pe teren și umeri mușchii înguste drepte, cu ajutorul ridicandu-se la nivelul de bărbie cu coatele trebuie să fie în afară.

Pentru a maximiza umerii pompei în timpul antrenamentului poate utiliza o halteră prindere largă. tije de tracțiune la o curea intareste muschii spatelui si imbunatateste postura. Tehnica este după cum urmează:

• Mark posta aderență directă medie (la latimea umerilor).
• Bend înainte, înapoi prognuv; greutate corporală, în același timp, să rămână pe urmele lor.
• Mesaj strânge abdomen la nivelul coastelor inferioare.

Este important să nu balansarea corpului și să nu schimbe poziția, fixarea ferm înclinația sa de a nu rotunji spate și încheieturi, coate și capul înapoi.

Exercitarea cu gantere

În plus față de boom-ul din arsenalul acasă este util să aibă o gantera sau Kettlebell. Există mai multe opțiuni pentru utilizarea lor. Cu ei poți să faci:

• genuflexiuni;
• ciocan;
• presă de poziție culcată;
• tracțiune;
• exerciții care vizează grupuri specifice de mușchi.

Genuflexiuni cu gantere sunt similare cu genuflexiuni. Esența rămâne aceeași - de a avea un spate puternic, îndoire la talie și se simt greutatea pe tocuri dumneavoastră.

Exercitarea Hammer are acest nume din cauza similitudinii de mișcare atunci când se lucrează cu un ciocan: brațele ridicate la nivelul umerilor, la rândul său. Este important să nu balansarea corpului și nu iau coatele pe părțile laterale. lent - efectuarea de tempo.

banc de presa efectuate în poziția culcat predispuse spate pe banca de rezerve. Se diluează mâinile cu gantere în mână, astfel încât coatele lui au fost aproximativ la nivelul banca de rezerve sau chiar mai jos. Asigurându-vă că mâinile sunt în poziție de aceeași unul față de celălalt, pentru a le ridica în sus și a redus la același nivel.

Pentru a efectua exerciții de tracțiune cu gantere nevoie de un banc de plat. Ai nevoie să te ridici pe genunchiul drept și macră mâna dreaptă. Piciorul stâng este pe podea, mâna stângă cu gantera este coborât în ​​jos. Trageți mâna stângă la nivelul taliei, pentru a schimba direcția.

Se recomandă să se pună de acord asupra tehnica performanta, cu un instructor și de a obține recomandări.

Plan de studiu orientativ

Planul de formare depinde de starea oamenilor. Dacă mai devreme în viața lui nu a fost o activitate fizică, este necesar să se încarce corpul treptat.

Din inventarul poate fi atât dispozitive simple - bar (sau gantere), bară orizontală, banc și formatori de specialitate. Cel mai adesea, formatorii au unități, majoritatea folosesc un buget și inventar.

Planul de instruire este format din trei sesiuni în timpul săptămânii.

Ziua 1 - Formarea muschii abdominali, mai mici spate, mâini și picioare

• genuflexiuni (cu pondere poate fi sub formă de gantere sau haltere);
• push-up-uri;
• trageți centura în pantă;
• atacuri;
• ciocan;
• curea în coate.

Ziua 2 - Instruirea muschii abdominali, partea superioară a spatelui, din spate a coapsei

• Îndreptare;
• „Superman“ - exercițiul este oarecum similar cu creșterea trunchiului dintr-o poziție predispuse. Diferența este că, în cazul în care este îndeplinită este necesar să se rupă de pe bancă ca mâinile și picioarele, respectiv, trebuie să fie într-o poziție orizontală, fără înclinare.
• brațe extensie într-o poziție în picioare.

Ziua 3 - formare mușchii umărului, mușchii fesieri și picioare

• gluteala pod - efectuate în poziția predispuse cu genunchii indoiti. Aceasta ajută la întărirea mușchilor fesieri;
• ridica cu tocuri de pe degetele de la picioare (cantarind pot fi efectuate);
• push-up-uri;
• „Biciclete“ - un exercițiu familiare tuturor de la o școală de educație fizică.

Femeile sunt, de obicei conștienți de ceea ce trebuie să fie ajustate parte a corpului. exerciții standard nu au nevoie pentru a anula, ei pot adăuga alte câteva care vor fi trimise direct la pierderea in greutate si reducerea volumului corpului în locurile potrivite.

Activitățile sportive în sine are un efect pozitiv asupra organismului și îmbunătățește sănătatea, dar beneficiile de puterea de formare de multe ori mai mult. Arde excesul de grăsime, reducând astfel sarcina asupra inimii și a vaselor de sange. Este dovedit faptul că cei care se angajează în puterea de formare, risc mai mic de boli cardiovasculare sistem, inclusiv infarct miocardic si accident vascular cerebral. Mușchii sunt în formă bună, care ajută organismul ședere tineri și au o sănătate bună și la vârsta de pensionare (acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare și stiluri de viață).