Cum de a crește musculare

Dacă decideți să crească musculare la domiciliu și pentru a obține cifra de visele tale, atunci știi că este real. Principalul lucru pe care trebuie să fie pregătit să-și petreacă o mare cantitate de timp și nu fi leneș la locul de muncă. Apoi, sunteți sigur că pentru a obține un rezultat tangibil. Aflați cum să crească musculare într-o anumită zonă a corpului cu ajutorul unor exerciții speciale.

Cum de a crește mușchii pectorali

Pentru a crește mușchii pectorali acasă, trebuie să efectuați o serie de aceste exerciții de zi cu zi.

• Stoarcerea de obicei. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie făcut mâinile pe podea, un pic mai mult decat latimea umerilor. Organismul trebuie să fie drepte, picioarele închise. Ar trebui să înceapă să coboare ușor strângea mâinile, iar apoi vice-versa ridică brusc arme de indreptare. Numărul de repetiții ale acestui exercițiu depinde de fitness fizice. Dar trebuie să depună eforturi pentru a efectua cel puțin 20 de repetari pentru 3 seturi.
• Push-up-uri cu picioare deasupra capului. Este necesar să se ia stupas, se întind picioarele în șosete și mâinile la locul, așa cum se arată în exercițiul precedent. Noi trebuie să înceapă acum pentru a efectua push-up-uri, va trebui să se asigure că organismul a fost o linie dreaptă. Este recomandabil de a efectua 15 repetari pentru 4 seturi.
• Strângând cu întindere. Pentru acest tip de push-up-uri ar trebui să ia două scaune și le-a pus în așa fel încât, odihnindu-se în mâinile lor, scaunele au fost puțin mai lată decât lățimea umerilor, la nivelul claviculei. Picioare au nevoie pentru a arunca pe canapea. Atunci când se efectuează push-up-uri au nevoie pentru a începe să se scufunde corpul profund dreapta până când vă simțiți durere ușoară în zona pieptului. Pe expiratie, mâinile ar trebui să fie rapid decomprima. Root efectua această nevoie de exercițiu la 4 abordări în creștere treptat numărul acestora.

Cum de a crește mușchii brațelor

Pentru a mări mușchii brațului exerciții de cele mai eficiente efectuate la domiciliu, sunt trăgând în sus pe bar și push-up-uri. Deoarece flotare efectuat etajul descris mai sus. Acum trebuie să învețe cum să efectueze pull-up-uri.

• Trăgând în sus de pe bara. Ar trebui să înceapă trăgând cu mâinile cotropire. Ai nevoie pentru a prinde din urmă încet, în timp ce face respirații adânci. Toate mișcările trebuie să fie netede. 3 este mai întâi necesar să se efectueze tragerea, creșterea treptată a numărului de abordări. Apoi, trebuie să schimbați mânerul de pe „prindere maimuță“: toate degetele ar trebui să fie plasate pe partea de sus a barei transversale. In timpul pull-up bară orizontală ar trebui să fie lăsat pentru cap. strângere În continuare ajută la pompa nu numai mușchii brațelor, dar, de asemenea, să dezvolte presa. Este necesar să se prindă de bara orizontală, distanța dintre mâini trebuie să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor, și începe să efectueze trage-up-uri. Trebuie să faci cel puțin 3 seturi de 5 pull-up-uri.
• Putere. În scopul de a pompa suficient pe mâini pentru a face exercițiile, ar trebui să creați, de asemenea, o putere competentă. Ar trebui să fie bogată în legume, fructe, proteine ​​și produse din cereale. Evitati alimentele prajite si grase.

Cum de a crește mușchi de vițel

Acesta este considerat cel mai dificil de a fi pompate viței. Dar, în ciuda acestui fapt, această sarcină este greu de realizat. Principalul lucru - este regularitatea exerciții specifice. Vizionarea și trebuie să aibă cel puțin 5 ori pe săptămână, în mod ideal - pe o bază de zi cu zi. Nu vă așteptați la rezultate prea rapide. Primele modificări vor fi vizibile doar după câteva luni.

• Squat. Cel mai eficient mod pentru a pompa de mușchi de vițel este considerat ghemuit. La început, puteți face abdomene fără dispozitive suplimentare, și, eventual, sarcina ar trebui să fie crescută. Ca o sarcină suplimentară greutăți sunt cele mai bune. Efectuarea genuflexiuni, trebuie să se ridice în picioare drept, să ia o gantera pe fiecare parte și puneți-le de-a lungul corpului. Picioarele ar trebui să fie plasate în afară, astfel încât să se asigure o mai mare stabilitate te. Ghemuit necesită îndoire genunchi, cu ochii drept înainte și ușor arcuit spate. În această poziție, trebuie să așteptați câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru rezultate optime, exercițiu ar trebui să se facă acest lucru de 15 ori.
• Up-uri de pe degetele de la picioare. oportunitate excelentă de a dezvolta mușchii picioarelor, precum capetele lungi și scurte ale mușchiului gastrocnemian - este ascensorul pe picioare vîrful picioarelor. Este necesar să se angajeze pe un deal, de exemplu, pe prag, se întind piciorul pe degetele de la picioare și înapoi la poziția de pornire. Acest exercițiu ar trebui să fie repetată de câte ori este posibil.
• „măgar“ crește. Un alt exercitiu eficient este așa-numitele „măgar“ crește. Pentru punerea în aplicare a acestora ar trebui să fie înclinat spre înainte trunchi, pune picioarele pe orice subiect și apuca ceva staționar, cum ar fi un pervaz sau o canapea. Ulterior este cât mai mică posibil pentru a coborî călcâiul și apoi crește cât mai mare posibil în vîrful picioarelor. În acest caz, ar trebui să se simtă ca în scădere mușchi de vițel. Acest exercițiu ar trebui să se facă cel puțin 10 ori.

Acum, că știi cum să crească musculare de diferite zone ale corpului la domiciliu. Dar, amintiți-vă, înainte de a începe să faci, aprecia cu adevărat puterea lor. nu ar trebui să efectueze sarcini uriașe fără o pregătire prealabilă sau warm-up, sau a doua zi pur si simplu nu poate iesi din pat. Mult noroc în eforturile dumneavoastră!

Chiar mai interesant