Acasă antrenament pentru bărbați

Un om cu o frânghie Aflați cum să instruiască oamenii în casă, pentru a construi corp atletic, cu un minim de timp și efort.

Contrar credintei populare, exercitarea la domiciliu poate fi, de asemenea, un foarte util și eficient. Ele sunt potrivite pentru persoanele care nu intenționează să recruteze un număr mare de mușchi, dar pur și simplu doresc să dezamăgesc.

Antrenament la domiciliu, cu greutatea propriul corp pentru barbati

Mulți oameni cred că poate pompa muschii numai de echipament sportiv. În același timp, utilizarea propriei greutăți poate fi la fel de eficiente. Acest lucru necesită programul potrivit la antrenamente la domiciliu pentru bărbați. Dar trebuie să înțelegeți că în acest caz, câștiga o mulțime de masa musculara nu te. Dar, păstrați-vă în formă de sus pentru a obține perfect. De asemenea, se ocupe de propria lor greutate, are sens novice sportivii care nu au mușchi.

De asemenea, de formare perfectă cu greutate și fete proprii. Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet cu experiență, dar sunt într-o călătorie de afaceri, puteți menține forma, datorită sale la programul de la antrenamente la domiciliu pentru barbati cu propria greutate. A prezentat un set de exerciții care vizează dezvoltarea tuturor mușchilor corpului. Acesta va ajuta nu numai pentru a menține tonusul muscular, dar, de asemenea, arde de grăsime, ceea ce este foarte important pentru fete.

1. Push-up-uri. Această mișcare permite să se dezvolte în mod activ muschii partea superioară a corpului. În cazul în care se execută în tricepsul participante, mușchii pieptului, stabilizatori. Și, de asemenea, delte din față separate. În primul rând, aveți nevoie pentru a crește numărul de repetiții, și apoi trebuie să găsească o modalitate de a aplica ponderile. În acest lucru vă poate ajuta, să zicem, un rucsac cu o sarcină.

Ups între scaune. Mișcarea ajută la întărirea triceps și de a folosi echipamente sportive speciale, care nu este necesară. Doar pus lângă două scaune (tabele) și urmări mișcarea. Este important de a alege acele elemente care au o rezistență maximă.

Flotari cu o pantă. Mișcarea se realizează în mod similar cu cele clasice de push-up-uri, dar picioarele trebuie să fie pus pe platforma. Ca urmare, sarcina principală va cădea asupra mușchilor pieptului.

Pull-up-uri. Excelent mișcare, ceea ce permite de lucru de înaltă calitate, prin cel mai larg mușchi al spatelui. Când se poate efectua 12 repetari, ar trebui să înceapă să folosească greutăți.

Pull-up-uri, prindere inversă. Tehnica este similar cu exercițiul anterior, dar trebuie să utilizați o prindere inversă, atunci când palma îndreptată spre tine. Propunerea promovează biceps.

Hiperextensie. Cu această mișcare va fi capabil de a consolida muschii partea inferioara a spatelui, fese si coapse. Pentru a-l executa folosind echipamente speciale exercițiu, dar la domiciliu, puteți utiliza pat. Incinta trebuie să atârne de la marginea patului de la talie și aveți nevoie de un asistent care va ține picioarele și pentru a preveni căderea.

Genuflexiuni. Dacă lucrați cu propria greutate, aceasta ar trebui să meargă în jos cât mai scăzut posibil. Mișcarea a implicat activ cvadriceps si fese musculare.

Fandarile. Un exercițiu de mare pentru mușchii picioarelor. Pentru a complica, utilizați gantere.

Up-uri de pe degetele de la picioare. Dezvoltarea mușchilor gambei și complicații ar trebui să folosească gantere sau alt tip de grevare.

№1 program de formare cu greutăți pentru bărbați

Dacă decideți să tren la domiciliu, este necesar să adere la aceleași principii de culturism, care sunt utilizate în sala. In primul rand ai nevoie de un program de la antrenamente la domiciliu pentru bărbați, pe care trebuie să urmeze în viitor. Un exemplu de un astfel de program se va discuta mai jos. La domiciliu, în prezența de echipament sportiv (trebuie să aibă o halteră, și chiar mai bine și mai departe post) vă puteți antrena aproape la fel de eficient ca în sala.

Desigur, va avea nevoie de timp pentru a vedea rezultatele studiilor lor, cu toate acestea, și instruirea în sala de sport nu poate aduce rezultate instantanee. Începătorii în valoare de peste câteva luni pentru a lucra la fiecare sesiune a tuturor grupelor musculare. Apoi, este necesar să se împartă corpul în mai multe grupuri, pentru a instrui pentru a fi într-o zi separată. Să ne uităm la un exemplu de program de la antrenamente la domiciliu pentru barbati.

Prima zi de formare - pompat mușchii mâinilor, spate și piept

• Dips - transporta două seturi, fiecare dintre acestea fiind de 10 până la 12 repetiții.

Dips între stâlpi - transporta 4 seturi fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 18 repetiții.

Dips pe de o parte - pentru a efectua trei seturi fiecare dintre acestea fiind între 8 și 12 se repetă.

Dips, larg mână formulare - pentru a efectua 3 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 8 la 12 repetiții.

Dips, mână formulare îngustă - pentru a efectua două seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 6 la 10 repetiții.

Ziua 2 de formare - pompat mușchii picioarelor

• Squat - transporta 4 seturi, în fiecare dintre acestea fiind de 10 până la 12 repetiții.
• Atacurile - executa 3 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 10 până la 12 repetiții.
• Dispozitive de ridicare șosete pe picioare - executa 3 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 15 până la 20 repetiții.
  

A treia zi de formare - pompat mușchii stomacului

• Ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate - transporta 4 seturi, în fiecare dintre care 20 se va repeta.
• corp de ridicare într-o poziție predispuse - transporta 4 seturi, în fiecare dintre acestea este de la 20 la 30 repetiții.
  

Programul №2 de formare greutate pentru bărbați

Ca un exemplu, un set de care poate fi eficient nu numai pentru sportivi novice.

formare de 1 zi

În această zi, lucrăm la biceps. Alege greutate dumbbell, astfel încât să fie capabil să efectueze un număr predeterminat de seturi și repetiții. În acest caz, ultimele repetițiile ar trebui să fie administrat cu dificultate.

• Dispozitive de ridicare pentru biceps - efectuează 5 la 7 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 20 la 25 de repetări.

„Hammers“ - efectuează 3 până la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 25 de repetări.

2-a zi de formare Este o zi de lucru pe muschii pieptului, și lucrăm în mod activ la toate cele trei departamente ale grupului. Toate mișcările trebuie să fie efectuate într-un ritm lent.

• Dips - efectuează 5 până la 7 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 15 până la 35 de repetări.

Înclinat împinge - efectuează 3 până la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 30 repetiții.

Dips de bancă - efectuează 3 la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 30 repetiții.

A treia zi de formare După primele două zile de formare trebuie să se odihnească în timpul zilei. A treia zi de formare dedicat pentru a lucra la mușchii centura scapulară sau delte. Prin utilizarea a trei exerciții, va fi capabil de a lucra în mod eficient toate părțile deltei.

• Apăsați de gantere într-o poziție șezând - mergând de la 5 până la 6 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 20 la 25 de repetări.

Cablare dumbbell lateral - efectuează 3 până la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 25 de repetări.

Ridicare gantere înainte de sine - să efectueze 3 până la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 25 de repetări.

formare de 4 zile Acum trebuie să lucreze la mușchii spatelui și mișcarea principală va trage.

• Pull-up-uri - durează de la 5 până la 8 seturi la eșec.

Osie Gantere în poziție înclinată - mergând de la 3 la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 15 până la 20 repetiții.

Shrugs - transporta 4 la 7 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 20 la 25 de repetări.

formare de 5 zile Din nou, după două zile de clase pe zi da odihnă corpul și pentru a începe să se dezvolte triceps.

• Dips, mână formulare înguste - transporta de la 5 la 7 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 15 la 25 de repetări.

Inverse banc de împingere - transporta 4 până la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 20 la 50 se repetă.

brate extensie din spatele capului cu o gantera - să efectueze 3 până la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 15 până la 20 de repetari.

formare de 6 zile Aceasta este ultima zi a programului de formare, cu scopul de a dezvolta mușchii picioarelor. După această zi de relaxare, iar programul se repetă din nou.

• Genuflexiuni cu greutati - transporta de la 5 la 6 seturi, fiecare dintre acestea fiind de la 20 la 25 de repetări.

Osie dumbbell, picioare drepte - transporta 4 la 5 seturi, fiecare dintre acestea fiind de 15 până la 20 repetiții.

Mai multe informații despre acasă de formare cognitivă pentru bărbați, a se vedea aici: