Se întinde mușchii picioarelor la tehnici simple de acasă cresc flexibilitatea și elasticitatea

Exerciții de stretching ignorate nemeritat sportivi bătute nou, care își dedică timpul maxim și de formare de efort, care vizează dezvoltarea fortei musculare sau de a construi masa corporala. Și în zadar, pentru că mușchii sunt flexibile și ligamente elastice nu au nevoie doar de acrobați: a ști cum să se întindă la domiciliu, aveți posibilitatea să mențină întotdeauna vitalitatea ridicată.

Un simplu set de exerciții va contribui la menținerea vigoarea și vitalitatea, a preveni un prejudiciu în timpul antrenamentului și să facă mișcări mai lin și ușor.

Este util să fie pentru a face un banner?

sportivi cu experiență știu:, mușchii și ligamentele bine întinse-incalzite reduc semnificativ riscul de rănire în caz, și după școală - pentru a face față problemei rigidității musculare. Instruirea mâini și picioare, face exerciții de stretching, nu pentru nimic recomanda ca oamenii de toate vârstele - și copii mici și persoanele în vârstă.

Datorită complexului simplu pentru porțiunea de origine, puteți obține rezultate uimitoare:

1. consolida țesutul muscular și face mai dens;
2. îmbunătățirea circulației în extremități;
3. extinde gama de mișcare;
4. mers da ușurință și eleganță;
5. preveni leziunile, nu doar sport.

Noi facem stretching la domiciliu

exerciții de stretching de bază sunt bune pe care le pot face la domiciliu în fiecare zi, dacă nu utilizați nici un spetsinventarem. Tot ce ai nevoie - un pic de timp liber și dorința de a petrece cu sănătatea.

Informații pentru începători: Întinzându casa va fi mai eficiente dacă aveți o clasă bună înainte de razomnetsya - sari coarda, face 40-50 genuflexiuni, antrenament cateva minute pe o bicicleta stationara, banda de alergat sau orbitrek.

În cazul în care nu există nici un echipament de exercițiu acasă - nici o problema, acestea pot fi înlocuite prin rularea pe loc.

Există două tipuri de extensii: complexe de formare a picioarelor pot consta în exerciții dinamice sau statice. stretching dinamic se realizează după un ciclu de formare, considerat a fi mai traumatice si nu este recomandat pentru incepatori. Acesta include tehnici avansate - mahi, rulouri din sfoară în secțiune transversală longitudinală și alte tipuri de stres, care pot provoca daune sănătății umane neantrenat. Prin urmare, în sistemele inițiale pentru extensiile de acasă includ doar exerciții statice care nu implică mișcări bruște.

Principiul de bază al picioarelor statice se întind la domiciliu - netezime și lentoarea în mișcare. Luând orice poziție, trebuie să stai acolo pentru câteva minute, până când mușchii nu sunt complet întinse. modă apoi schimba încet poziția - pentru a face o pauză sau du-te pentru un nou exercițiu. Înainte de a începe să faci stretching picior, pregătesc un loc confortabil pentru a studia - suprafață plană mare. Dacă faci pe podea, folosiți karemat sau yoga mat.

Recomandări pentru începători

Este timpul pentru a învăța cum să tren novici se întind picioarele la domiciliu.

Selecția entry-level include numai exerciții statice, sub care este dificil de a obține un prejudiciu sau deteriorare a articulațiilor și tendoanelor.

1. Partea din spate a coapselor. Se întinde de la poziția de pornire culcat pe spate: clasps mâinile și coapsa dreaptă cât mai mult posibil pentru a atrage corpul său timp de un minut ușor, păstrând pelvisului pe podea. Amplitudine și se mută de putere sunt în creștere treptat! Apoi, face același lucru cu piciorul stâng și da drept restul;
2. mușchii fesieri. Ne ocupă o poziție de pornire situată în jos și îndoiți piciorul drept de la genunchi, a aruncat-o la stânga și dând genunchi cât mai mult posibil în lateral. Două mâini clasps piciorul stâng și îl ridică la corpul elastic ușor timp de un minut, apoi se schimba picioarele și repetați exercițiul;
3. mușchii coapsei interioare. Noi stăm pe karemat și maxime se extinde picioarele ei, menținându-le pe podea. Apoi se aplece și să ajungă la degetele de la picioare pentru picioare, cu fiecare pantă ulterioară de creștere a amplitudinii și nu uita despre netezimea mișcărilor. Lucrăm la un exercițiu timp de un minut, apoi se repeta, dar deja sunt desenate alternativ la degetele de la piciorul drept și stâng;
4. Partea frontală a coapsei. Intinde-te pe partea stângă. mana dreapta apuca piciorul piciorul drept, care este îndoit la eșec. Noi încercăm să trageți calcai la talie, în timp ce ușor luând piciorul drept din spate. Efectuați un exercițiu într-un minut, apoi se culcă pe partea lor dreaptă și se repetă procedura utilizată pentru piciorul stâng;
5. Mușchii coapselor și ligamentele la genunchi. Dintr-o poziție în picioare am prezentat piciorul drept înainte și la stânga -
   înapoi la maximum. Mâinile se pot odihni pe suprafata genunchiului sau de podea. Încet, se aplece înainte până când simțiți un puternic coapse elastice. Înghețări în poziția acceptată pentru o jumătate de minut, luați o respirație și să încerce să se aplece chiar mai mici, apoi reveniți încet la poziția inițială. Schimbarea picioare și se repetă la recepție;
6. 
   Mușchii femurului și ligamente la genunchi. Din poziția culcat pe spate ridica piciorul drept drept în sus și apucă-l cu ambele mâini chiar deasupra genunchiului. Relaxează-te, respiră adânc și expirați. Pe expiratie trage lin și încet piciorul spre tine. Vârful de pauze timp de treizeci de secunde, apoi reveni la poziția inițială. Noi facem același lucru cu piciorul stâng. Atunci când exercițiul este important să se monitorizeze poziția picioarelor: ea trebuie să fie întotdeauna îndoite drept și nu la genunchi.

Aceste exerciții simple, care vizează consolidarea mușchilor de bază ale membrelor inferioare ale lucrătorilor, vă va învăța bazele de stretching picioare la domiciliu și pentru a pregăti mușchii, ligamentele și articulațiilor la o sarcină mai serioasă.