Restaurarea de aptitudini fizice, după o lungă pauză în formare sport orientate

Toți sportivii se tem de a pierde în formă în caz de rănire în timpul sărbătorilor sau doar din cauza lene. Știind ce să facă în această perioadă și cum să se apropie de reabilitare, poate reduce semnificativ pierderile. Urmati sfaturile noastre, și forma nu va avea de suferit atât de mult, dar pentru a restabili, va fi mai puternic.

Se crede că pierderea formei în timpul perioadei de inactivitate sau de formare insuficientă apare aproape instantaneu, iar pentru a compensa dureaza luni. De fapt, totul este mult mai complicat și, eventual, nu așa de rău. Este necesar să se înțeleagă în mod clar ce se întâmplă cu corpul tau.

Consecințele lipsei de formare de la 2 până la 4 săptămâni.

Volumul consumului de oxigen (VO2max) -Reduces 4-14%

Volumul de sânge - este redus cu 5-10%

Pulsul - creste cu 5-10%

Volumul pulsatoriu a inimii - este redus cu 6-12%

Volumul minut al inimii - se reduce cu 8-10%

Pragul lactatul - se reduce cu 4-17%

nivelul de glicogen în mușchi - se reduce cu 20-40%

Fat - a crescut cu 0-4%

Rezistentei musculare - nu se schimba

Cantitatea de fibre musculare lente - fără modificări

rezistenta generala - este redus cu 5-20%

Sistemul cardiovascular,

este decisiv în sportivi, sportivi de anduranta, vor fi afectate mai întâi. Principalul motiv - reducerea volumului de sânge. Și, deși ritmul cardiac va crește în timpul antrenamentului pe care le face, acest lucru nu va fi suficient. Performanța generală a sistemului cardiovascular scade, iar cantitatea de consumul de oxigen (VO2max) - probabil cea mai importanta masura de rezistenta - de asemenea, reduse. O mulțime de sondajului arată că VO2max la sportivi bine pregătiți scade aproape liniar cu 4% în prima săptămână sau două și până la aproximativ 20% după 8 săptămâni. După aceea VO2max este stabilizat la un nivel scăzut, care este încă în general mai mare decât cele cu un stil de viață sedentar.

metabolismul de scădere

De asemenea, pot aparea destul de repede. Răspunsul este glicogen, care este principala sursă de „combustibil“ pentru sarcini. Stop de formare, vă atacă metabolismul ambelor părți. Pe de o parte, organismul nu poate converti eficient glucoza in glicogen, astfel incat cercetatorii au raportat reducerea concentrației de glicogen în mușchi cu 20% după numai 4 săptămâni de inactivitate la sportivi. Pe de altă parte, formarea deprindă organismul pentru a salva grăsimile glicogen de ardere în loc de el, dar refuzul de a exercita inversează acest proces, precum și cu o mulțime de glicogen mai ars obosesti mai repede.

vești bune

Muschii pentru o regresie durează mai mult timp. Capilarizare - inghitindu capilarele proces mușchii să-și îmbunătățească aprovizionarea cu oxigen, și, prin urmare, pentru o performanță mai mare la sarcini fără să se deterioreze din cauza o scurtă perioadă de inactivitate. Mai mult decât atât, distribuția fibrelor musculare rămâne neschimbat în primele câteva săptămâni. Pentru a începe conversia fibrelor musculare lente tic nervos, atât de important pentru atleții de anduranță în rapid, este nevoie de 8 săptămâni. De asemenea, studiile arată că a păstrat calitatea de putere pentru cea mai mare parte timp de aproximativ patru săptămâni, fără antrenament.

Și totuși, întreaga performanță, fără îndoială, cade destul de repede. Studiile care au evaluat oboseala timp, se arată scădere generală a performanței cu 9,2% după 2 săptămâni de inactivitate, și scădea cu 21% și 23,8% la ralanti timp de 4 și 5 săptămâni, respectiv. Deci, dacă vă simțiți că sunteți rănit, este mai bine să ia imediat o săptămână liberă, vei continua cursuri, riscând să rămână mai târziu fără o pregătire pentru un timp mai îndelungat.

formare CONTEXT

influențează puternic efectul pierderii de formă, vârstă și sex face acest lucru într-o măsură mult mai mică. Studiile arată că, contrar așteptărilor, sportivii cu experiență își pierd de fapt, forma lor mai repede decât cei care au început recent să efectueze programe de instruire. Potrivit cercetării, scăderea VO2max la sportivi bine pregătiți în timpul perioadei de inactivitate de 2 până la 4 săptămâni este de 4-14%, în timp ce în mai puțin instruită 3-6%.

intensitate

Arma cea mai de succes în lupta împotriva pierderii formei. Rata de economisire - un factor cheie în menținerea modificărilor fiziologice și rezultatele în reducerea perioadelor de formare, volumul de formare poate fi redus cu 60-90%, fără consecințe grave. Astfel, dacă doriți să luați o pauză în antrenament intens principal, apoi câteva săptămâni de kilometraj redus nu va aduce prejudicii, atâta timp cât efectuați exerciții de intensitate mare pentru a compensa. Nu a adăugat în rezultate, dar nu pierde prea mult, și poate avea să se pregătească pentru următorul ciclu de formare îmbunătățit, sunt în măsură să aducă mai multe rezultate. Prin reducerea volumului, trebuie să aibă grijă să nu pentru a reduce frecvența de formare mai mult de 20-30%.

Formele planului de redresare

Este nevoie de modificări minore în comparație cu planul de formare obișnuit. Din moment ce puterea musculara scade mai lent decât formarea sistemului cardiovascular și a sistemului metabolic, este din urmă trebuie să se încarce mai întâi. Potrivit cercetătorilor norvegieni, cel mai rapid mod de a imbunatati rezistenta de ansamblu și VO2max este de a efectua intervale scurte de muncă intensă, la o viteză mult mai mare decât viteza de lucru obișnuită, dar nu suficient de repede pentru a vă epuiza la următorul antrenament. Astfel, cea mai mare parte de formare a săptămânii poate avea o intensitate mai mare decât deplasarea pe măsurate. Volumul de formare nu este un substitut pentru intensitatea.

În prima săptămână de exerciții de recuperare ar trebui să efectueze nu mai mult de 30% din volumul săptămânal normal. Intensitatea este distribuită după cum urmează: 55% relaxat 40% din muncă intensivă și putere de 5%. Vă rugăm să rețineți că orice prejudiciu înainte ar trebui să fie pe deplin vindecat pentru munca grea nu este agravată. Desigur, în cazul în care natura prejudiciului este de așa natură încât să permită numai pace sufletească, atunci singurul lucru pe care trebuie să faci. Proporția de formare intensivă este ridicat de la început este important grad de intensitate, activitatea nu ar trebui să fie efectuată în vigoare, în caz contrar veni epuizarea completă, și de a crește șansele de a obține din nou rănit. Perioada de recuperare este proporțională cu perioada de inactivitate. Săptămânal volumul crește proporțional liniar schimbare în raportul de training intensiv și liniște.

Acest plan este potrivit pentru cei care sunt în convalescență după un prejudiciu în mijlocul sezonului și are ca scop refacerea formei, cât mai curând posibil. Articolele individuale pot fi modificate, în cazul în care înainte de concurs rămân de luni de zile, în acest caz, se poate transforma mai întâi pentru a programa o funcționare mai liniștită și mai mult. În orice caz, o abordare sensibilă la reluarea formării aduce rezultate excelente.