Programul de formare la domiciliu

anterior ◈ următoarea

Toată lumea visează despre cum să aibă un corp frumos. Pentru fete, este important să fie subțire și se potrivesc. Barbatii au tendinta de a fi ridicat trunchi. Dar nu toată lumea își poate permite o vizită la sala de sport. Cineva nu are suficient timp, cineva - mijloace.

Sistemul de formare a făcut în mod corect va deveni o alternativa excelenta la sala de sport. Ar trebui să fie să înțeleagă ce exerciții pentru a efectua, în cazul în care pentru a începe și cât de des să repete exercițiul de la domiciliu.

Organizarea de antrenament acasă

Diferența principală de la sesiunile de formare acasă, în sala mică este o varietate de echipamente sportive. Acest fapt limitează gama de exerciții posibile și nu permite să se adapteze sarcinii. Dar, în scopul de a face la domiciliu ar trebui să muniție mai necesară.

Gantere va fi asistentul principal. Ele pot fi folosite pentru a extinde varietatea de exerciții, și să acorde o atenție fiecărui grup separat mușchi. Gantere vin în două forme: echipe naționale și întregi. Plus gantere pliabil este abilitatea de a alege greutatea lor. gantere întregi sunt sigur de utilizat și potrivite pentru femei, deoarece gâtul lor este confortabil pentru încheietura mâinii de sex feminin.

Următoarea formare va fi un element esențial al barei orizontale. Barele orizontale sunt distanțiere și perete. Distanțierul este instalat în ușă, peretele este atașat la bărbați stene.Dlya utile pentru a face exerciții de pe barele inegale. Ele sunt companioni indispensabile în piept de formare și triceps. Bare fixate pe perete sau fixate pe raft.

Pull-up-uri sunt un mare beneficiu nu numai să-și exercite muschii, dar, de asemenea, pentru a menține starea de sănătate a coloanei vertebrale.

Definiți scopul formării

Pentru incepatori de formare independentă este foarte important să se definească scopurile și obiectivele pe care le-ați stabilit pentru tine. Dacă vă decideți pentru a construi musculare și de a obține o creștere maximă, apoi traduce această dorință într-o realitate in casa nu va fi ușor. antrenament eficient pentru un set de masă necesită nu numai o mare varietate de echipamente sportive, dar, de asemenea, prezența de rafturi armat, bănci și alte atribute. Este posibil să aveți probleme cu organizarea spațiului în apartament. Cele mai probabile ținte pentru programe de antrenament la domiciliu:

Lupta împotriva obezității;
Dorința de a fi pompat în sus;
Îmbunătățirea stării fizice a organismului;
Creste rezistenta;
Contribuția la sănătatea și prevenirea diferitelor boli.

principii de bază

După ce a definit scopul formării, este necesar să se familiarizeze cu principiile de exerciții de acasă, care vor ajuta pentru a evita erorile cele mai probabile și enervant:

Planificarea principiu. Nu contează în cazul în care are loc, atitudine importantă de formare. La început va fi dificil să se integreze în ritmul de exercitii fizice regulate. Afaceri interne urgente va părea o prioritate și neglijați de formare. Acesta ar trebui să creeze un program de antrenament, care va fi alocat un timp specific pentru sportul în programul dvs. de zi cu zi. Este recomandabil să se antreneze în același timp. Stai un calendar într-un loc vizibil.
Principiul diversității. Este important să se introducă noi elemente și planul de exerciții în antrenamente de zi cu zi. Știrile alternează cu exercițiile obișnuite. Acest lucru ar trebui făcut pentru a nu pierde interesul în acest sport. Monotonia poate deveni rapid plictisit. Să acorde o atenție la faptul că sarcina pe diferitele tipuri de mușchi a fost uniformă.
principiu de inventar de calitate. Nu economisi bani atunci când cumpără echipamente. Nu te grăbi: gama de bună citire, citiți recenzii și recomandări. Găsiți cele mai bune produse la preț și calitate. Formularul bun necesită instruire și echipament constant dobândit pe termen lung.
Principiul de masurare. începători greșeală este că ei încearcă să înceapă a face totul dintr-o dată, doresc să fie pompat în sus. Dacă decideți să faci cu gantere, apoi crește treptat greutatea pentru a începe cu, o dată pe săptămână. Nu este necesar să se sprijine pe o masă mare. Asculta-ti corpul, nu-l suprasarcină. Prezența simptomelor de durere indică sarcina excesivă și exercițiile greșite.
Principiul de putere. Nu uitați că rezultatul depinde de dieta ta. Urmați dieta, dieta și să respecte principiile de ingestia de alimente corespunzătoare. Reducerea numarului de calorii si grasimi. Ajustați dimensiunea porții și nu mănâncă timp de noapte. Bărbații care doresc să pompa, trebuie observat dieta proteine.

exerciții de acasă

Înainte de a trece la pregătirea programelor de formare ar trebui să fie familiarizați cu exercițiile pe care le puteți efectua fără dificultate la domiciliu:

Push-up-uri. Există mai multe tipuri de push-up-uri: clasic push-up-uri pentru începători și tipuri modificate pentru persoanele cu experiență. Acest exercițiu întărește pectoral și deltoid mușchilor și triceps.
Genuflexiuni. Acest exercițiu funcționează pe cvadriceps, ischiogambieri și gluteus. Pentru a spori beneficiile de genuflexiuni, nu-i cu gantere în mâinile sale. Aceste exerciții eficiente demne de atenția tuturor fetelor, și trebuie să includă în programul lor de formare.
Răsucirea. Exercitarea pe o presă, care este simplu și ușor de a efectua la domiciliu.
Tragerea. Pull-up-uri de pe bara de cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor în brațe și spate. Sunt mai potrivite pentru bărbați și femei este mai potrivit pentru agățat pe bara, cu picioarele ridicate și răsucire.
Exerciții cu greutate în plus. Începe să completeze cântărire acele exerciții care vă oferă cel mai simplu mod. Pentru sănătatea femeilor nu ar trebui să ridice greutate grele fără a se consulta cu un specialist.

antrenament la domiciliu

Împărtășim un program de exerciții pentru săptămâna. Este potrivit atât pentru începători cât și pentru cei cu experiență. Pentru fete este permis să reducă numărul de apropieri de două ori, crescând treptat numărul acestora.

Noi trebuie să înceapă cu un warm up. Aceasta este o parte fundamentală a oricărui antrenament. Încălzirea reduce riscul de rănire, activeaza procesele de fluxul de sânge proaspăt pentru mușchii și crește eficiența exercițiilor. Warm-up poate fi variată: sari coarda, care rulează în loc, genuflexiuni mâinile viguroase și Mahi.

Trăgând în sus de pe bara. În cazul în care starea dumneavoastră fizică și în stare bună, partea din față a pieptului cu nisip de ponderare Priveste. Puteți utiliza rucsac în care să plaseze gantera - 5 seturi de 3-4 ori;
Ridicare gantere într-o poziție în picioare: mâinile ar trebui să fie aproape de corp de la umăr și se termină cot. Aceasta a implicat numai partea mâinii care pornește de la cot - 3 seturi de 10 de ori;
Genuflexiuni. Nu sta-up-uri într-o formă clasică. Păstrați calcaiele pe podea. Păstrați spatele plat - 5 seturi de 20 de ori.

Push-up-uri de pe bare cu o greutate suplimentară (în cazul în care formarea). Încearcă să reziști un rucsac greu sau cantarind cu nisip pe spate - 3 seturi de 10 de ori;
Squat - 5 seturi de 20 de ori;
Pull-up-uri (în cazul în care nu bara, acesta se înlocuiește cu un suport push-in pe mana pentru incepatori sau fete - vis de picioare de ridicare.) - 3 seturi de 5 ori;
Reducerea gantere deasupra capului. Exercitarea se realizează în picioare. Efectuarea 4 seturi de 10 de ori.

Pull-up-uri de pe bara (sau înlocuire) - 3 seturi de 4 ori;
Push-up-uri cu greutate in plus - 3 seturi de 10 ori;
Ridicarea pe șosete cu gantere în mâinile sale. Dacă aveți energie, să ia greutatea în plus - 4 seturi de 15 de ori;
Genuflexiuni cu gantere în mâinile sau cu ponderare - 5 seturi de 20 de ori.

Verificați orice exercițiu aveți nevoie de cardio. Potrivit pentru fete sari coarda. Puteți cumpăra un program de formare exemplar velotrenazher.Eto banda de alergat sau acasă. Puteți să-l completeze cu elemente și exercițiile lor. Ajustați numărul de abordări la particularitățile organismului. Adăugați greutate suplimentară. Creșterea sarcinii, dacă este necesar.

jurnal de antrenament

Pentru a controla propriile realizări și progrese pentru claritate Păstrați un jurnal. Scrie-l în zilele de antrenament. În fiecare dintre zilele de formare conțin informații cu privire la toate exercițiile. Număr record de abordări, cât de mult greutate ai. Monitorizați greutatea și volumul corpului. Pentru a programa. Rezumă în fiecare săptămână. Dinamica de creștere va deveni vizibil și va fi capabil să facă ajustări în studiile sale.

Aristotel a spus: „Suntem ceea ce facem tot timpul. Îndemânare - nu este un act, ci un obicei ". Prin urmare, numai munca grea, munca si vointa va ajuta pentru a aduce corpul înapoi în ordine.

Acasă antrenament pot fi variate. Există mai multe programe concepute special pentru femei sau bărbați. Pompată sau pierde in greutate este posibilă numai dacă toate recomandările. Observați tehnica corectă exercițiu. Aveți grijă despre alimentația sănătoasă. Nu bea și nu mănâncă imediat după un antrenament. Acest lucru contribuie la consumul intensiv de rezerve de grăsime.

a se vedea, de asemenea,