Perfect de presă - modul de a face un relief de presă

Apăsați, în contrast cu aceleași biceps, care poate fi mai mult sau mai puțin, un lucru foarte interesant: acesta este fie acolo sau nu este - nu există nici un al treilea! De aceea, astăzi sunteți invitați la o serie de sfaturi despre cum să obțineți abs perfectă. Sunteți un începător, avansat sau atlet pro - cred că, pentru a face cunoștință cu aceste rețete nu te va răni.

Nu contează cât de banal ar suna, dar vara, oricum, este un moment bun pentru a lua in mod corespunzator grija de aspectul tau. Cu toate că, în cazul în care numai pentru că aveți un stimulent suplimentar - în timpul verii, spre deosebire de alte perioade ale anului, vă puteți arăta frumusețea ei gol nu este doar o pereche preferată de prieteni sau triple (prieteni). Desigur, dacă nu încordează cel puțin șase luni, în sala de sport, aveți puține șanse de a ajunge la sfârșitul sezonului de scăldat impunerea unor biceps sau lats, dar sunt destul de capabil de a realiza forme perfecte mușchii abdominali.

digresiune anatomice

Presa - un foarte complex muschi comune, cele mai importante fiind drept abdominal (superior și inferior), obliques și intercostale mușchilor. musculare direct - mușchii lungi situate pe o suprafata centrală a abdomenului. Ei începe în zona pubiană și sunt atașate la cartilajelor de a cincea, a șasea și a șaptea coaste.

Funcția lor principală: flexie a coloanei vertebrale și convergența sternului și a pelvisului. Obliques sunt situate pe laturile corpului și sunt atașate pe de o parte la partea de jos a opt coaste, iar celălalt - pe suprafața laterală a bazinului. Ei îndoiți și rotiți coloanei vertebrale. mușchii intercostali - două plăci subțiri de țesut muscular și tendoane umplere spațiu intercostal. Ei ridica și de a reduce coaste.

Ei bine dezvoltate muschii abdominali, printre altele, deținute de către organele interne de deplasare.

Cum de a face o ușurare de presă?

Puteți fi cele mai dezvoltate din lume, a muschilor abdominali, dar acoperite cu un strat bun de grăsime, ele nu sunt chiar seamănă cu presa de la distanță cel mai ideal la care aspiră.

Concluzia este că presa și grăsime - incompatibile concepte! În acest caz, puteți o mulțime de grub în sala de gimnastică, din nou și din nou, forțând stomacul său, dar fără a dieta bine organizat este puțin probabil să reușească. Unii dintre fani de fitness (da acolo soldaților implicați - Arnold Schwarzenegger se crede în ea) consideră că, din cauza îmbunătățită de formare poate elimina grasimea este în zona abdomenului. Această așa-numita teorie a „ardere locale.“ De fapt, acest lucru este aproape imposibil.

Experiența a arătat că grăsime uniform din toate părțile corpului. Așa că, dacă stomacul a fost inițial mai mult de grăsime decât alte zone ale corpului, relieful în acest domeniu va fi în ultimă instanță.

Opțiunea inversă, dar este extrem de rare. Așa că te avertizez o dată: în maratoanele extenuante de zi cu zi numit „pompare presei“ nu este nevoie. Nu în ultimul rând pentru că punerea în aplicare de exercitii aerobice este mult mai eficient de lucru în ceea ce privește arderea de grăsime, cum ar fi jogging, mersul pe jos, înot, mersul pe bicicletă sau să lucreze cu cardiovasculare (pas cu pas, cu bicicleta, banda de alergare).

Faptul este că, în timp ce rulează sunteți în mișcare întregul corp, și, prin urmare, mult mai multă energie decât atunci când formarea muschilor abdominali. În plus, funcționarea de zi cu zi a presei poate face muschii abdominali plat și inexpresivă. Încearcă să se agită picioarele în același mod, sau mâinile - cred că în câteva săptămâni, se transforma în meci.

În ceea ce privește dieta, există diferite opțiuni:

• scăzut de grăsimi dieta (proteine ​​- 30%, glucide - 60% grăsime - 10%),
• dieta saraca in carbohidrati (proteine ​​- 50%, glucide - 25% grăsime - 25%),
• alternanță dieta carbohidrati.

Și acum pentru formarea

În conformitate cu funcțiile anatomice care efectuează mușchii abdominali (și vom vorbi mai ales despre muschi drepte, care formează baza presei), esența tuturor exercițiilor pentru acest domeniu este „răsucire“, adică convergența picioarelor (pelvină) și piept . Exercițiile, care se mișcă corpul, iar picioarele sunt fixate, încărcați partea superioară a rectus și abdominis mișcările care folosesc picioarele pompată porțiunile inferioare ale presei.

Programul este stabilit pentru ajutor în acest domeniu ar trebui să includă exerciții atât pentru partea de sus și în partea de jos a rectus abdominis. Dacă nu au tendința de a testa teoria activității „incinerare locale“, încercați să încărcați partea inferioară a presei un pic mai mult - pentru că acest domeniu tind să fie mai problematică în ceea ce privește grăsime corporală. Desigur, dacă sunteți - începător, complexe de 2-4 exerciții pe care este puțin probabil să copleșească, astfel încât să putem să ne limităm la punerea în aplicare a unei singure mișcare.

Chiar mai bine ar fi să-și exercite antrenament de mișcare alternativă la partea de sus și de jos a presei. Mai jos sunt programul aproximative pentru ameliorarea abdomenului:

1. Ups corpul întins pe podea, picioarele raspayuzheny pe bara orizontală ( „incinerare): 2-3 seturi de 15-20 repetari
2. Up-uri în picioare cu genunchii îndoiți pe bara orizontală: 2-3 seturi de 15-20 repetari

- Exercitiul 1 și 2 trebuie alternate de la antrenament la antrenament

sportivi avansate

1. Ups picioarele îndoite pe un banc de înclinație: 3 seturi de 15-20 repetari
2. Pantele în jos și înainte, la blocul: 3-5 seturi de 15-20 repetari

sportivi cu experiență

1. corp urcă pe un banc de pantă: 3-5 seturi de 15-20 repetari
2. Creșterea picioarelor directe în menghina de pe bara: 3-5 seturi de 15-20 repetari
3. Ridicarea picioarelor in timp ce sta pe banca de rezerve ( „foarfeca“): 3-5 seturi de 15-20 repetari

Aceste programe sunt adaptate la timpul de formare ar trebui să prodelyvat de 2-3 ori pe săptămână, în asociere cu dieta și exercițiile aerobice.

Cum de a face o presă masivă?

La prima vedere această întrebare poate părea cel puțin ciudat. După cum se știe, mușchii abdominali dezvoltat face talie vizual mai mult că, cum ar fi, un impact negativ asupra proporțiilor de adiție. Dar de multe ori se întâmplă că, aruncând toată grăsimea corporală, veți descoperi că sub ea, de fapt, nu, nu! Astfel, orice circuite individuale fără un indiciu de spectaculoase „cuburi“. Ce se poate face în această situație?

Sunt sportivi care au muschii abdominali sunt bine dezvoltate pe natura - la nivel genetic. Acești oameni s-au născut cu presa, și ei încep să-l antreneze chiar înainte de eveniment. Pe de altă parte, cei care sunt folosite pentru a lucra cu greutăți mari, în special în astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni sau indreptari, de asemenea, de multe ori au o presiune puternică, deși nu efectua exerciții speciale pentru el - în ghemuit și tije abdominale mușchii și obține astfel o foarte decent încărcare.

Greutate mare - aceasta este calea de a „gros“, și-a exprimat în mod clar presa. Singurul lucru pe care nu se poate schimba - numărul și simetria cubului în sine - acesta este dat la nivel genetic.

În timp ce aici ar trebui să avertizeze: în opinia unor experți în culturism și mușchii abdominali sunt un grup de așa-numitele mușchii „incapatanate“ (care include, de exemplu, mușchii gambei și mușchii antebrațului), ci pentru că ele cresc destul de grele. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că acestea nu ar trebui să fie instruiți.

Din moment ce am descoperit ca muschii abdominali nu sunt diferite de restul, trebuie să le antreneze în același mod ca și restul mușchilor în ceea ce privește periodicitate. Dacă aveți nevoie de o „masă“ - „leagăn“ de presă 1, maxim - de 2 ori pe săptămână. Nu mai! de formare mai frecventă nu va permite muschii pentru a recupera în mod corespunzător, iar creșterea nu va fi!

opțiuni de formare de presă:

1. up-uri ale trunchiului pe o tablă înclinată: 2-3 seturi de 10-15 repetari

1. Pantele în jos și înainte, la blocul: 3-5 seturi de 15, 12, 10, 8, 8 repetari
2. Urcă picioarele drepte pe un banc de înclinație: 3 seturi de 10-15 repetari pas

1. Creșteri în locuințe scaun "Roman" folosind greutăți: 3-5 seturi de 15, 12, 10, 8, 8 rep.
2. Ridicarea de picioare picante pe bara într-o menghină: 3 seturi de 10-15 repetari
3. Ridicarea picioarelor in timp ce sta pe banca de rezerve ( „foarfeca“):

1. Efectuarea culcat pe podea mișcarea „foarfeca“ (care traversează piciorul îndreptat)
2. Poziția de pornire este aceeași, dar mișcarea - „bicicletă“ (răsucire imaginar pedală)
3. Intins pe podea de ridicare picioarele drepte alternativ
4. Ups corpul întins pe podea, care deține suport
5. Ridicarea picioarele îndoite de la genunchi în timp ce culcat pe podea, care deține rulmentul.

În plus, puteți ridica corpul pe un banc orizontal sau înclinat, ajutându-se cu mâinile. Asigurați-vă că, cu timpul abdomenul obține mai puternic, astfel încât va trebui să utilizați greutăți suplimentare.

Despre obliques

Până în prezent, nu am scris nimic despre modul de a instrui obliques. De ce? Nu sunt sigur că ar trebui să fie făcut. În primul rând, multe dintre talie naturale este larg, iar activitatea pe mușchii oblici vor agrava și mai mult proporțiile lor. Pe de altă parte, exerciții cum ar fi genuflexiuni si indreptari, destul de mult încărcat acest domeniu.

Iar mișcarea clasic pentru presă este, de asemenea, într-o oarecare măsură, de lucru pe obliques. Și pentru că majoritatea au de lucru pentru a rezolva problema nu este cum să construiască obliques, și cum să facă talie deja vizual. În orice caz, chiar dacă decideți să lucreze la aceste muschi, nu în nici un caz, pante cu greutatea pe partea (în afară de orice altceva, este traumatică). Ar trebui acordată prioritate la mișcările clasice ale presei cu rotație suplimentară a trunchiului sau rotații cu greutăți mici (baston) de pe umeri.

Cum de a evita monotonia în formare?

Într-adevăr, antrenament de presă - ocuparea forței de muncă este foarte obositor, mai ales dacă sunteți de lucru pe de relief și au de a face destul de o mulțime de muncă.

Efectuarea unui studiu de lucru în camera dvs., și, cel mai probabil, ei vor spune că mai plictisitor și plin de ură „pompare“ presa și nu poate fi nimic.

Sfaturi cum să facă banc de presa mai interesante și informative:

1. facilități de formare încearcă adesea să se schimbe. Cu aceasta, nu ar trebui să aveți orice probleme, în beneficiul exercițiu pentru elaborarea presei - o varietate mare. De exemplu, ascensiuni corpului pe bancă înclinată poate fi înlocuită cu pante în bloc sau de creșterea scaun „Roman“, sau „Ardere“, și este posibil cu același succes prodelyvat de ridicare picioare (drepte sau îndoite) într-o menghină pe bara transversală, picioarele într-un simulator de construcții de ridicare sau picioare de ridicare așezat pe banca de rezerve ( „foarfeca“), în loc să se ridica banc cu capul înclinat.
2. Puteți continua să îndeplinească aceleași mișcări, pur și simplu prin modificarea secvenței lor - acest lucru va fi, de asemenea, un element de noutate.
3. muschii abdomenului de lucru la început, la sfârșitul antrenamentului. În etapa a lucrărilor de relief puteți încerca așa-numita abordare „imbricate“, atunci când faci unele abordări exercițiu la o altă parte a corpului, apoi - abordarea presei din nou o serie de abordări în altă parte a corpului - și se apropie din nou presa. După ce toate lucrările de pe presa Nu puteți face în timpul programului de antrenament principal, dar, spun, în dimineața, după trezire.
4. Încercați să oscileze presei, ascultând player-ul, dacă nimic altceva ajută.
5. Dacă nimic nu ajută bate plictiseala, putem accelera elaborarea de mass-media ca urmare a trecerii la superseturile, trisety și-gigant seturi.
6. În cazul în care chiar și acest lucru nu ajuta, colecta toate voința într-un pumn și imaginați-vă cât de irezistibil vei muschii stomacului perfect rotunjite!

A se vedea, de asemenea:

• 
  Apăsați de vară - de formare, cardio, dieta
• 
  Exercitii pentru presa - 9 exercițiu pentru a lucra muschii abdominali
• 
  Formarea mușchii abdominali - formarea de relief mușchilor abdominali