mușchi de uscare

Mă bucur să salut colegi de fier!

Avem destul de o mulțime de atenție este acordată masei musculare în creștere, tehnica de exercitii si nutritie. Cu toate acestea, din vedere am căzut întrebări aspectul estetic, relieful și corpul de desen. Astăzi, doar vorbim despre acest proces în culturism, ca uscarea mușchilor.

Noi știm ce este, ce obiectivele sale și ceea ce trebuie să faci. Prin urmare, dacă ai știut, practic, nimic până acum despre acest proces, așa că e timpul să neillyuzorno iluminat.

Mușchii procesului de uscare. Fundamentele teoretice.

Este vara, soarele, marea, și chiar și în zilele noastre sunt senină Siberia pot fi numărate pe de o parte, dar este această perioadă a anului, cele mai semnificative în ceea ce privește demonstrarea vițeii lor și altora. În vara aceea vă permite să eliminați toate hainele și cald trunchiul pe o plajă caldă în soare fierbinte. Dar aici e lucru: „carne“ ne-am construit, dar elimina excesul de grasime corporala uitat. Aici pentru a ne ajuta si vine uscarea musculare - procesul de a da mușchilor forme mai apetisante și a subliniat aspectul, prezentabil.

Dacă pentru un motiv sau altul nu au fost încă în creștere a masei musculare, apoi următorul articol pentru a vă ajuta: [Cum să câștige masei musculare? ], [Exerciții de bază].

Dacă am pus o întrebare mai devreme că o astfel de uscare, am nici o îndoială ar fi spus că acest lucru este un mod special de funcționare a mașinii de spălat, bine, sau un produs de panificație rotund :). Acum, dacă vă întrebați orice sală de gimnastică locuitor, ceea ce este, el va spune uscare - este procesul de a scăpa de excesul de grasime, lasand apa numai masa musculara.

Acest proces este comparabil cu achiziționarea de carne. Ai venit pe piață, vă „foisting“, în aparență ca o bucată bună, și spune că acest lucru este carnea cea mai slaba. Aducerea acasă, știi, să-l facă acest lucru, trebuie în continuare locul de muncă poruncitor o oră sau două cu un cuțit și taie toate inutile. La fel se întâmplă și cu mușchii de uscare.

Scopul principal al uscării:

• răscumpărare maximă (reducere) a procentului de grăsime corporală. Ca urmare, la ieșirea din atlet apare uscător (slabă). el în mod clar vizibile cuburi apăsați și obliques.
• conservarea tuturor (sau o limită a numărului) recrutat mușchii.

Pentru a face clar ce vreau să spun, compara două imagini și vă va da seama imediat că acest proces de uscare.

Pe baza obiectivelor principale și sarcini, se formează soluțiile lor.

Uscarea mușchilor bazate pe trei piloni principali:

1. un regim alimentar special;
2. dreptul set de exerciții;
3. exercitii de aerobic (cardio).

Scopul №1. Reducerea țesutului adipos din organism.

primul gol (de exemplu, pentru a produce utilizarea de grăsime) la „aproape“. organismul poate fi utilizat (cel puțin teoretic) din următoarele două moduri:

• acoperi funcției musculare aerobe de energie de curent (trebuie să cheltuiască mai mult decât consumă).
• a compensa deficitul de glucoză prin prelucrarea ficat LCD în corpurile cetonice (glucoza la celule - este pentru mașinile pe benzină);

Deci, planul de acțiune pentru a scăpa de grăsime corporală maximă:

• creștere precoce (de preferință 7 oră);
• 2 cani de apa (poate mânca o mână de nuci, pentru cei care nu mogotu);
• recolta totală și randamentul pe warpath de rulare;
• jogging №1 (aproximativ 40 de minute, poate fi în aceeași zi ca și de formare);
• mic dejun dens de proteine ​​carbohidrati (raport procentual din 60/40);
• jogging №2 (în timpul disponibilitatea formării opționale, adică, dacă se dorește și se aplică).

cetonice joacă un rol important în menținerea echilibrului energetic. Acestea sunt combustibilul pentru țesutul muscular și pentru a preveni mobilizarea excesivă a ecranului LCD de la depozitele de grăsime. În timpul postului respectiv corpilor cetonici sunt o sursă majoră de energie pentru creier. Deși sunt produse corpuri de ficat cetonici, dar nu este în măsură să le utilizeze ca un material de energie. Cel mai ușor disponibile tipul de celule de combustibil este glucoza (glucide). Cu toate acestea, nu toate celulele sale se pot acumula (de exemplu, creierul nu este profitabil). astfel încât acestea sunt „obișnuiți“ să utilizeze o sursă alternativă de combustibil - corpilor cetonici. Astfel, grăsimea este în afaceri (de exemplu, costuri). și nu se află în așteptare pentru momentul său de glorie.

Ar trebui să fie conștienți de parametri, cum ar fi aciditatea din sânge (pH-ul). În mod normal, ar trebui să fie în intervalul 7,38-7,42. orice este dincolo de domeniul de aplicare (în orice direcție) este un impact extrem de negativ asupra condiției umane. Corpii cetonici sunt un agent de oxidare pentru sânge - grăsimi de arsură, prelucrate și organismul încearcă să le elimine - aceasta este o parte pozitivă a monedei. Partea negativă este că organismul este într-o astfel de situație se confruntă cu destul de o mulțime de stres, care se manifestă într-o varietate de tulburări ale sistemelor organismului. Prin urmare, soluția optimă pentru uscare este o creștere treptată a proporției de proteine ​​in dieta (ficat reciclate părți glucoză și opri oxidarea rapidă a sângelui).

Noi mergem mai departe și du-te la ...

Scopul №2. Salvarea unui mușchi formate.

Desigur, asta a fost ceea ce pentru a salva, trebuie mai întâi: 1) pentru a obține masei musculare; 2) să se usuce.

Exercitiul program de formare și program de formare.

Să presupunem că aveți anumit volum muscular, cu toate că formele lor sunt ascunse sub un strat de tesut gras. În acest caz, trebuie să efectuați un set de exerciții speciale concepute pentru musculare stantare. Programul Optim-universal este construirea unui tip circular de formare. Sensul său stă în executarea rapidă a reciproc (locomotivă) exercită, cu o valoare minimă de odihnă între ele. Greutatea de lucru aici ar trebui să fie selectată, astfel încât o abordare ar putea realiza 15 la 20 de repetari.

Este necesar să se efectueze nu mai mult de 1-2 cicluri de 6-8 exerciții în fiecare ciclu. De ce un astfel de sistem? ... totul este foarte simplu. pentru că Ai inceput sa consume mai putine glucide, pentru curățarea completă depozitul de glicogen nu mai este necesar pentru a efectua grele de formare de mare volum, suficient de volume medii, dar în „vals“ :).

Dacă în timpul primului ciclu complet, vă simțiți nevoia de a lovi drum cât mai curând posibil, de la podea, apoi se reduce cantitatea de exercițiu. Nu este nevoie să întrista, și pentru a aduce muschii la oboseala (sindromul supraantrenarea pot să apară).

Desigur, există o întreagă tona de diferite variante de formare circulară. Unele funcționează bine, unele nu așa, totul depinde de materialul de pornire și capacitatea răspunsului muscular. Nu am o sarcină pentru a vă chestii aceste scheme minunate, doar vă dau cele mai eficiente exerciții care sunt de dorit să se includă în formarea sa circulară.

Deci, aici sunt exerciții:

• mușchii picioarelor:

1. picior de presa pe platformă;
2. cresc pe degetele de la picioare dintr-o poziție în picioare, cu greutăți în mâinile lor;
3. ondularea extensie / picior în simulator;
4. genuflexiuni cu clătite;
5. "Burro" (Arnolda Shvartseneggera exercițiu).

• mușchii piept, mâini și apăsați

1. crește (diluție) halteră dintr-o poziție predispuse;
2. Unghi tijă de presare (sus / jos);
3. reducerea armelor în crossover;
4. masina de canotaj (proiect);
5. banc de presa aproape de prindere;
6. ciocane (ridicare gantere, palmele îndreptate una către cealaltă);
7. răsucirea presa pe fitball;
8. răsucire inversă.

Alege cele mai ușor de înțeles și de lucru mușchii dvs. pentru exerciții din listă și du-te!

Fără organizarea corectă și procesul de regim alimentar echilibrat, nu ar trebui chiar să viseze la un mușchi uscat. Este întrebarea intenție, studiul pe care trebuie să plătească timpul maxim. Depinde de produsele alimentare, dacă apăsați dvs. pentru a scoate în evidență pe plajă sau 6 cuburi va fi un diamant mare sau mingii :).

Deci, să stabilească principiile de bază de aprovizionare la uscare:

• calcul corect al aportului caloric;
• eliminarea grăsimilor animale și carbohidrați rapid;
• creșterea consumului de proteine ​​(până la 3-3,5 g / 1 kg greutate corporală);
• consum (până la 2,5-3 litri) de apă pe zi;
• treptat (în termen de 3-4 săptămâni), tura organismului de a „șine low-carb“: carbohidrati tind sa o proteină minimă - maximă.

Că începe să observați o ușurare (de exemplu, cuburi de presă) ar trebui să fie adus la nivelul de grăsime (cel puțin) de 10%.

Calculul de calorii (faza pregătitoare)

Dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate, atunci trebuie să adere la următoarea schemă (per 1 kg de greutate corporală a sportivului):

În cazul în care obiectivul - stabilit greutatea, schema este după cum urmează:

Totalul este posibil să se distingă patru perioade de uscare:

Perioada №1 - dieta saraca in carbohidrati: proteine ​​50-60%. grăsimi 10-20%. 30-40% carbohidrați. În medie, durează 4-6 săptămâni.

Perioada №2 - carbohidrați fără dietă (BD). proteine ​​de 70-80%. grăsime 20%. glucide - cel puțin. Durata depinde de rezultatul așteptat și starea de sănătate a cetății.

Perioada №3 - DB + "golire": dieta construit exclusiv pe proteine ​​(85-90%). grăsime (5-7%). hidrati de carbon - nu apa - minim (1-1,5 litri). Durată - nu mai mult de o săptămână. Etapa cea mai dificilă pentru organism.

Perioada №4 - incarcare carbohidrati: receptie cu alimente scăzut GI pentru a restabili volumul anterior al mușchilor. Durata 3-5 zile.

Practic, această schemă tapnite 4-e se aplică culturisti proeminente, astfel încât ea nu se lasă duși de val vioi.

Rețineți următoarele sfaturi nutriționale, acestea vă vor ajuta în obținerea forme prețuite pe de uscare:

De fapt, este tot o parte teoretică, du-te la ...

mușchi de uscare: Secretele de vară

Deci, acum după instalarea unor fundații teoretice, să învețe despre secretele principale (și dacă acestea sunt) în pregătirea corpului pentru vara.

Dar nu e așa de rău, a doua jumătate este ceea ce multe iluzii cu privire la realizarea formelor de vară apetisante prețuite. Pentru a-l rupe în jos și să aducă gânduri în ordine, să posekretnichat cu privire la modul de a se pregăti pentru o uscare secetă vara.

Este necesar să se clarifice exact și spune-le că nu există pilule magice și miracole metode care sunt capabile de doar câteva luni pentru a elimina toate inutile în cazul în care agățat, și se adaugă un pic de „aici, acolo și acolo.“ Nu așteptați pentru un miracol și magie de nicăieri, spunând că veți găsi sau pentru a afla ceva neobișnuit, care vă va ajuta să să se stabilească fără efort și în doar 2-3 luni organismul în conformitate cu lista de dorințe.

Se înțelege că nu se execută numai programe, folosind pe care le puteți (atunci când se lucrează în mod corespunzător) pentru a încerca să profite la maximum a materiei prime, dându-i o destul de prezentabil. În plus față de programele de funcționare și consiliere au idei complet nebun, care trebuie să ai grija. Prin urmare, premedita toate deciziile sunt luate doar dreptul de acțiune, feriți-vă „bredyatiny“ și consiliere neprofesional.

№2 secret. In cuptorul unui program divizat.

Dacă nu ai fost nici o povară pentru corpul dumneavoastră în activitatea fizică și un maxim de ceea ce ai pierdut - este să ia gunoiul și fotbal la televizor, programul divizat greu (mai multe exerciții, o serie de abordări în fiecare) - este rău pentru tine. Este mai bine să înceapă cu exerciții de bază 1-2 și cât mai multe abordări. La etapa inițială, trebuie să dezvolte o sală de fitness generală a mușchilor, consolidarea sistemului cardiovascular și de a crește metabolismul organismului (determinându-l să-și petreacă mai multe calorii pe unitatea de timp).

№3 secret. Uita de zonele cu probleme.

Cele mai multe persoane înainte de începerea sezonului de plajă se uite la ei înșiși în oglindă și va sublinia acele zone cu probleme pe care majoritatea trebuie să lucreze. Deci, uitați de exerciții locale și sarcini izolate, ca mijloc de a combate zonele cu probleme. Nu este necesar să se chinuiască de presa buchiseală debilitante de 100 de repetiții, în scopul de a alunga grasimea de pe abdomen. pregătirea locală a zonelor cu probleme este direcționarea în funcție de slabă, ca răspuns hormonal aproape de zero a corpului lui, într-un mediu lipsit de sens general, încălzirea ambientală.

№4 secret. priorități. Parting

Sa întâmplat ca o creatură, deși rezonabilă, dar foarte nerăbdător. Dă-i dintr-o dată. El uită că toată iarna bălăcit în calorii și că canapea este, practic, de vânzare la fața locului, în cazul în care de multe ori îi plăcea să aterizeze corpul său. Două luni mai târziu, sezonul de plajă, și asta înseamnă că trebuie să tragă împreună și de a rezolva o grămadă de probleme dintr-o dată. Prioritatea, desigur, pentru a scapa de un colac de salvare (abdomen) și mușchii capacității atletica-plajă.

Ie se dovedește că timp de 2-3 luni ar trebui să părăsească stomacul și să crească simultan musculatură vizibile. Dar acest lucru se întâmplă doar în basme, și apoi numai în română :). Prin urmare, nu construiesc iluzii, ca priorități clar stabilite, ce ai de gând să lucreze. De obicei, scoate stomacul (sau bărbia dublă) - acesta este cel mai bun mod de a imbunatati in mod dramatic antropometrie lor (în special, raportul dintre umeri și talie).

Prin urmare, am pus obiectivul principal - pentru a scăpa de „naetyh“ peste kilograme de iarna. Creșterea volumului muscular este deja mult mai pe termen lung și sarcini consumatoare de timp.

№5 secret. Alimente și supraviețuire.

Aici astfel de secrete aici simple și sfaturi pentru uscare de vară.

postfață

Aș adăuga (și toate cele de mai sus au fost de la cineva.)). că procesul de „carcase orelefivaniya“ - difuzoare au culturisti, dacă nu sunt de așa natură, nu este necesar să se implice în această ocupație fanatism. Nu uitați - puteți trăi fără uscare, în cazuri extreme, morcov este întotdeauna la îndemână!

A se vedea, de asemenea:

Acest lucru este interesant: