Dieta pentru uscarea mușchilor
Dacă va fi cât mai clar posibil pentru a îndeplini toate recomandările, vei fi surprins de cât de ușor este să urmeze o dietă în timpul uscării mușchilor. La doar câteva luni veți obține o formă excelentă. Iată cum: Jos cu grăsimea subcutanată, dând masei musculare!
Pasul 1: Alege momentul potrivit pentru a începe o dietă Editare
Durata dietei de uscare depinde de forma în care vă aflați în acest moment. Dacă aveți o mulțime de câștig de grăsime în timpul fazei de creștere în greutate, atunci dieta pentru uscarea muschilor poate fi intins timp de mai multe luni.
Avertizare culturisti concurente: nu începe să urmeze o dieta chiar înainte de concurs. Nu poate ajuta doresc să recurgă la un regim alimentar rigid, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, a scazut puterea si rezistenta, reduce potențialul de energie, imunitatea, și chiar apariția de iritabilitate și temperament rău. Dar, în orice caz, reducerea unei cantități mari de grăsime într-un timp scurt, este destul de realist pentru majoritatea oamenilor. Purely fiziologic imposibil de a pierde mai mult de 2 kg de grăsime pe săptămână, chiar și în cele mai extreme metode. În schimb, utilizați o metodă graduală, aprovizionare sistematică.
Pasul 2: Determinați un nivel de siguranță pentru a reduce numărul de calorii Editare
Uscarea mușchi - este un factor important este necesar pentru a atinge perfecțiunea fizică și succes în sporturile competitive, cum ar fi culturism. O modalitate de a începe acest proces este o ușoară reducere a numărului de calorii consumate. Prin reducerea calorii, puteți obține treptat scăpa de grăsime. Cu toate acestea, nu ar trebui să arde prea multe calorii. O reducere semnificativă a numărului lor va încetini metabolismul (RMR) din două motive. Primul motiv se datorează efectului termic al alimentelor (TEF), starea de accelerare a procesului metabolic repaus (RMR) dupa masa deoarece produsele alimentare începe să fie digerate și absorbite. Consumul de mai multe calorii crește efectul termic al alimentelor, și cu ea, și RMR. În mod similar, reducerea calorii duce la o reducere a TEF și RMR.
Cu insuficiente pentru procesele metabolice de calorii va fi mai greu de a arde calorii pentru a pierde grăsime.
În al doilea rând, lipsa prelungită de calorii în organism - adică, dieta, inclusiv mai putin de 1200 de calorii pe zi, RMR mai mici - rezultatul reacției organismului la foame. O astfel de reacție înseamnă că metabolismul a încetinit, ajustarea la doza subevaluat de calorii. Corpul incepe sa se acumuleze grasimi alimentare si calorii in loc de arderea lor pentru energie. De fapt, stând pe o dieta de mai putin de 1.200 de calorii pe zi, puteți apela chiar și țesutului adipos subcutanat.
reacția de adaptare la foame este adesea găsit în sportivi care nu primesc suficiente elemente nutritive și al căror sport este asociat cu rezistenta a crescut. Investigarea triatleti corpului, oamenii de stiinta au descoperit ca acesti atleti nu primesc suficiente calorii pentru a se încărca cu clasele de energie și concursuri. În cazul în care proporția de calorii a crescut, ponderea sportivilor au rămas aceleași. A fost din cauza RMR lor a revenit la normal: corpul a primit ceea ce avea nevoie. Pentru a menține procesele metabolice pe un singur strat activ, ar trebui să consume suficiente calorii, oferind organismului cu energia necesară.
Când se taie în mod semnificativ în jos de calorii, pe care, de asemenea, reduce semnificativ consumul de grăsimi. Și este o problemă reală, deoarece creierul nu primește este necesar să-l grăsime. În cele din urmă, creierul va trimite semnale organismului de a stoca grasime, mai degraba decat arde-l.
Dieta în timpul uscării, ar trebui să reducă numărul de calorii pe zi cu 300, dacă sunteți o femeie, și 400, dacă ești un om. Este o fereastra metabolică ideal pentru arderea grasimilor. În același timp, pentru a arde 300-400 de calorii pe zi, va trebui să crească exercitarea de aerobic. Această abordare va ajuta sa arda grasimi eficient. În primele săptămâni veți pierde mai mult de grăsime, atunci ai nevoie pentru a îmbunătăți activitatea fizică și este probabil să taie calorii pe măsură ce continuați să piardă în greutate. Concentrându-se pe aceste abordări, am făcut un plan de alimentare, constând dintr-o fază de uscare și faza de ardere a grasimilor.
Poate vă veți întreba: de ce nu trebuie doar să urmezi o dieta stricta pentru câteva săptămâni pentru a ajunge la forma dorită? În final, am fost implicat activ cu greutăți. Nu forțați clase mă va ajuta să păstreze masei musculare?
Așa cum ar fi logic și nici nu a auzit argumentele, cercetarea științifică sugerează altfel. Exemplul din acest subiect în timpul unui experiment științific, femeile supraponderale au fost împărțite în două grupuri: grupul în care a urmat doar dieta, și grupul care a fost hrănit cu un plan bine definit, și chiar a lucrat cu greutăți. Dieta a constat din doar 800 de calorii pe zi, iar experimentul a durat patru săptămâni. Rezultatele au aratat ca ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate (5 kg). Chiar și compoziția greutatea pierdută a fost același. Toți participanții au pierdut 3,5 kg și 1 kg de grasime in masa musculara. Rezultatul de mai sus: de formare în greutate nu ajută la menținerea masei musculare într-o astfel de dieta saraca in calorii, dar contribuie la acest lucru, atunci când restricțiile dietetice nu sunt la fel de stricte.
Deci, punctul principal este clar: doar patru scurte săptămâni, puteți pierde masa musculara prețios, dacă urmați un regim alimentar strict. A se vedea cât de mult vă schimbați corpul atunci când reduci numarul de calorii. Studiile printre culturisti arata ca poti pierde masa musculara in doar șapte zile, consumatoare de calorii la 18 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Pasul 3: Creșterea aerobă exercițiu Editare
Pentru a lucra pentru a reliefului, crește intensitatea și durata componentei de formare aerobic. Exercitiile aerobice stimuleaza activitatea enzimei, care are un efect de grăsime de ardere, numit hormon-sensibile din punct de lipază. El descompune stocate grăsime în organism și face să circule în sânge, energia de ardere. Exercitiile aerobice creste de asemenea V02max - capacitatea organismului de a absorbi oxigen și direcționeze către țesuturile corpului. Atunci când organismul este prezent o cantitate suficientă de oxigen, grăsimea este ars în mod eficient.
Dacă petrece un efort maxim în timpul antrenamentului de aerobic, nu reduce în mod necesar numărul de calorii. O astfel de concluzie făcută recent de oamenii de știință de la Universitatea din Virginia de Vest. Femeile cu greutate normala ar putea reduce proporția de grăsime corporală, în trei luni, numai datorită faptului că programul de aerobic efectuat de patru ori pe săptămână, timp de aproximativ 45 de minute, ritmul cardiac este de 80-90% din maximul lor. Ei nu trebuie să taie calorii, și, ca urmare, acestea au obținut o reducere semnificativă a țesutului adipos din organism.
Și aici este o veste mai bună: munca mai faci aerobic - și ceea ce mai subtire - mai bine corpul tau va arde de grăsime pentru energie. Creșterea V02max și, prin urmare, conținutul de oxigen furnizat la tesuturi, exercitii aerobice imbunatateste capacitatea muschilor de a arde de grăsime pentru energie. Procesul de grăsime divizare este accelerat la nivel celular, și grăsime livrate rapid din depozitarea lor în adipos și mușchi țesuturi.
De asemenea, încercați să se concentreze pe intervalul de formare, atunci când alterneze perioade scurte de timp (1-2 minute) de formare de intensitate mare, cu scurte (1-2 minute) de intensitate redusă. Studiile științifice au arătat că acest tip de formare menține un înalt nivel de procese metabolice pentru mai multe ore după sfârșitul claselor și, prin urmare, este o metodă eficientă de uscare mușchilor. Plus optimizează petrecut în timpul sala de sport, și sunteți în căutarea unui studiu complet al tuturor mușchilor corpului.
Nu există nici o îndoială: aerobic exercițiu, în special în interval de formare - este un mod miraculos pentru a obține efectul maxim. Încercați să mențină acest program pe tot parcursul anului, și nu va avea nici o problemă în a scăpa de ultimele kilograme în plus.
Etapa 4: Mananca mai multe proteine Editare
Pentru a scapa de componenta de grăsime, ar trebui sa mananci cel putin 2.2-2.5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această doză va ajuta să vă mențineți cantitatea masei musculare. Creșterea proporției de proteine consumate în perioada de reducere a caloriilor ajuta la prevenirea pierderii musculare. proteine suplimentare ar putea fi folosit ca o sursă de energie alternativă în cazul în care o astfel de necesitate.
Etapa 5: Plan ora mesei și activități Editare
Atunci cand corpul tau este bine energizat pe tot parcursul zilei, puteți lucra mai greu și arde mai multe calorii. Ia-o muscatura înainte de formare. Nu renunța la acest lucru - veți obține un impuls suplimentar de energie și va fi în măsură să ardă mai multe grăsimi. După clasă, nu uitați să umple rezervele de proteine de carbohidrati si grasimi pentru a recupera glicogen și de a crea un necheltuit echilibru hormonal în organism, benefic pentru construirea musculare.
Pasul 6: Nu renunta carbohidrati Editare
Nu au nevoie de mult pentru a reduce proporția de carbohidrati consumate, în caz contrar va fi considerabil mai lent și din soiuri: lipsa de carbohidrati au un impact negativ asupra potențialului de energie și de starea de spirit generală.
Este important să se includă o anumită cantitate de carbohidrati din dieta ta in timpul „formei conice“.
Pasul 7: Controlul de grăsime de admisie Editare
Când obiectivul dvs. - pentru a creste masa musculara, puteți include cu ușurință în dieta dumneavoastră dreptul de tipuri de grasimi alimentare. Cu toate acestea, atunci când se străduiesc să scapi de grăsime, în general, nu trebuie să consume tipurile greșit de grăsime. Grăsimile sunt esențiale pentru formarea de succes, acestea ar trebui să fie consumate în proporțiile corecte, împreună cu proteine și dreptul de tipuri de carbohidrati.
Etapa 8: Mananca mai frecvent Editare
Dacă mănânci des, mănâncă porții mici pe tot parcursul zilei, corpul tau va fi mai în măsură să-și petreacă de calorii pentru energie si nu le va amâna ca grăsime. Majoritatea culturistilor și alți sportivi de putere mananca cinci, șase sau mai multe ori pe zi. Această abordare ajută la menținerea podzaryazhennym corpului pe tot parcursul zilei. În plus, cu atât mai mult mananci, rata mai mare a proceselor metabolice, datorită efectului termic al alimentelor. Cu alte cuvinte, de fiecare dată când mânca, metabolice rata crește. mese frecvente pe tot parcursul zilei - este o bună practică dietetice, și nu contează în acest caz, dacă se pregătesc pentru un concurs sau să urmeze programul său obișnuit.
Etapa 9: Includerea în dieta de produse anti-inflamatorii Editare
Clasele pot provoca o creștere a producției de radicali liberi și inflamații în organism. Cu toate acestea, în puterea ta de a atenua aceste procese, preferând alimente anti-inflamatorii, care sunt bogate in antioxidanti. Ideea este de a include în dieta culori vii, saturate fructe și legume - de la spanac verde la portocale dulci. Puteți oferi, de asemenea corpul cu aceste substante nutritive de vindecare daca mananci produse lactate, ouă și pește. Peste, deosebit de bogat în omega-3 care are proprietăți anti-inflamatorii maximal eficiente.
Mai jos este o listă a acestor produse:
În același timp, să se abțină de la a manca sau reduce cantitatea de anumite produse care activează procesul inflamator. Acest lucru este, în principal acid gras omega-6, în particular, ulei de șofran, ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de semințe de bumbac și porumb, și supus prelucrate și coapte furate din produse.
Pasul 10: Utilizați suplimente sportive Editare
Este cunoscut de a povesti cu adevarat infricosator asociate cu diete stricte sau diete în ajunul competiției. Aceasta dieta se observă de obicei, deficit de calciu, magneziu, zinc, vitamina D si alte elemente nutritive. În general, acest deficit se formează datorită faptului că culturisti si cei care nu sunt implicați în sport, dar, de asemenea, urmeaza dieta exclude complet din produsele lactate și carne roșie. Cu toate acestea, nu ar trebui să renunțe la acest tip de alimente. În cazul în care carnea roșie este slabă și fierte corect, ușor poate include în dieta ta. Același lucru se aplică produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi - o sursă importantă de minerale care asigura rezistenta musculara si un ser care promovează arderea grăsimilor. Dacă le consuma cu moderatie, aceste alimente nu va provoca nici un inconvenient.