Cum sa faci o buna intindere picior

Dacă sunt luate în serios un mare interes în sport, atunci trebuie doar stretching este necesar, deoarece previne leziuni. Stretching picioare este important în artele marțiale, dans, de funcționare, și, în general, benefic pentru sanatate in comun.

Înainte de a începe exerciții de stretching picioare. aveți nevoie pentru a petrece un warm-up, încălzesc corpul. Este de dorit ca ai un pic de sudoare. În timpul warm-up aleargă, face Înclină și genuflexiuni, și exerciții sunt efectuate într-o cameră caldă.

După finalizarea warm-up începe să-și exercite. Imprastiati latimea umerilor picioare, mâini mai mici. îndoiți încet la degetele de la picioare, și te simți un coapse de întindere. Asigurați 15-20 Inclinarea. Cu toate exercițiile urmeze respirația: inhaleze și expirați lent.

Apoi, du-te la următorul exercițiu. Imprastiati picioarele cât mai larg posibil, și țineți mâinile încrucișate la piept. Apoi, începe să se aplece înainte, în același timp, să încerce să ajungă la podea cu coatele. După rândul său corpul la piciorul drept și, de asemenea, trageți în jos. Face același lucru pentru celălalt picior. Efectuați un set de 3 ori, dând un pic de odihnă mușchii picioarelor. De fiecare dată când exercitarea, încercați să ridice picioarele mai late, și coborâți coatele de mai jos.

Un exercițiu foarte util pentru întindere - „fluture“. Pentru a executa-l așeze pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi, iar picioarele sunt reduse la unul pe altul. Apoi îndoiți cât mai scăzut posibil, în același timp asigurându-vă că spatele este plat. În această poziție, începe să se reducă și să ridice genunchi. Atâta timp cât posibil, faceți exercițiul, dar nu prin durere.

Un alt exercițiu se face așezat pe podea. Stai jos și trageți picioarele și depărtați cât mai mult posibil. Porniți pantele fiecare dintre picioare. Uita-te pentru o buna spate, pentru că este mai bine să facă abordări mai puțin, dar să le execute în mod eficient. Repeta exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Dacă setați sarcina de a învăța cum să facă split-urile, apoi efectuați următorul exercițiu. Picioare umăr lățime loc în afară, coborâți corpul în jos, pune mâinile pe podea, în fața degetelor de la picioare. Apoi, începe să împingă picioarele, ca și cum ai încerca să se așeze pe podea. De fiecare dată, veți observa că toate coboară mai jos spre podea.

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi, în orice moment. Dacă ați pus în mod clar un obiectiv pentru a ajunge intr-un vergeturile nu va fi dificil. Cel mai important, nu încearcă să depășească durerea severă în mușchi, efectuați exercițiile ca puterea și capacitățile lor, astfel încât să nu fie rănit.

Stretching picioare este o parte integrantă a oricărui antrenament, indiferent de sport faci, chiar și în fotbal, tenis și haltere. Bună întindere permite articulațiilor să se deplaseze cu amplitudinea maximă, în plus, previne leziunile articulare și musculare la sarcini considerabile. Un stil de viață sedentar este cauza multor boli cronice lor, dar fac exerciții de stretching pentru a minimiza riscul. Cum de a face rastyazhkunog?

Toate exercițiile sunt efectuate lin și încet, timp de fixare postura 15-60 secunde. Este cel mai util tip de întindere, care este recomandat de medici. Cu această abordare, la sfârșitul unui program de exerciții, veți începe să se curbeze mult mai bine decât la început. Reglați timpul petrecut într-o singură poziție, în funcție de gradul dumneavoastră de flexibilitate.

În timpul exercițiului, relaxați-vă toți mușchii, în special cele pe care le întind în acest moment, cu atât mai tensionată musculare, cu atat mai greu va întinde.

Monitor spate și postura, acestea ar trebui să fie egale. Chiar și atunci când sunt îndoite Kalachik, încercați să își îndrepte spatele cocoșat, va reduce flexibilitatea și elasticitatea ligamentelor, întotdeauna ține evidența timpului.

Nu trebuie să faci exercițiile, care pot fi periculoase și pot rănii spate. Deci, dacă faci exercițiul, ceea ce face apleca cu picioarele drepte s, atunci când trezire, vă puteți îndoi ușor picioarele și genunchii.

Uita-te la respirația, trebuie întotdeauna să fie ritmică, dar calmă. Fă respirația pe nas si expirati - prin gura, regulatorul său.

Exerciții pe rastyazhkunog efectua în mod regulat. Dacă le faci o oră pe săptămână, nici un efect de la o astfel de muncă nu vei primi. În mod ideal, ar dori să se întindă mușchii în dimineața în fiecare zi, face un antrenament de dimineață, dar o zi va fi prea rău. Nu te zgarci peste măsură, încercând să obțină un rezultat, ceea ce ar putea veni. Acționând treptat, veți obține rezultatul fără nenuzhnog de tensiune musculară. În realizarea recomandărilor noastre, va fi capabil să se întindă mușchii picioarelor în mod corespunzător și fără dureri.

Datorită întinde mușchii devin mai puternice și articulații - mobile. Prinderea un banner, va reduce riscul de rănire. Se recomandă să efectueze astfel de exerciții în fiecare zi.

Se întinde mușchii grupului superior

Pentru a întinde mușchii brațelor, face următorul exercițiu. Într-o poziție în picioare îndreptați brațul stâng în fața lui. Mâna dreaptă prinde cot și l-au tras spre umărul drept. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați mâinile. Alăturați-vă mâinile în castel pe spate, de o parte se duce la partea de sus a omoplați, cealaltă ținând fundul ei și trage. Pentru a întinde biceps, ține o mână pe tocul ușii și trimite corpul lateral. Vei simți întinderea corespunzătoare mușchii mâinii.

Pentru a întinde mușchii abdominali întinde întregul corp în sus, apoi urmați pod. Pentru a face acest lucru, du-te în sus dintr-o poziție predispuse la podea pe mâini și picioare. Palm în timp ce în picioare pe capetele lor.

Pentru a întinde mușchii spatelui, ia inghitituri pisica prezintă. Urcă-te pe patru labe, la rândul său, rotunjire și flex înapoi. Un alt exercitiu: stai pe canapea, podozhmite picioarele sub el. Pune-ți mâinile pe podea. Indoiti brațele în același timp, se curbează înapoi. Picioare îndoiți la genunchi și să încerce să atingă gâtul. Acesta nu este un astfel de exercițiu dificil, deoarece poate părea. Un alt exercitiu: Intinde-te pe podea și arunca picioarele drepte in spatele capului.

Se întinde mușchii grupului inferior

Pentru a întinde mușchii picioarelor, stau pe podea. Picioarele drepte trage în fața lui. Înclinați corpul înainte și să încerce să atingă piept și picioare abdomen. În plus față de mușchii picioarelor atunci când efectuează acest exercițiu și se întind mușchii spatelui. Un alt exercitiu: se ridice în picioare, apuca de perete pentru echilibru. Face fiecare picior leagăne înainte, înapoi și lateral. Pentru a întinde mușchii șoldurilor, picioare, apucați glezna și trageți-l în direcția capului. Cu altă parte, menține suportul pentru echilibrul.

Pentru a întinde mușchii gambei, să ia o poziție în picioare. Apleca înainte, restul mâinile pe podea și glisați înainte un pic. Spate și picioare rămân drepte, îndoite corp la un unghi de 90 de grade. Încercați această poziție pentru a obține tocuri la podea. De asemenea, pentru întindere de mușchi de vițel poate pur și simplu pas pe orice subiect cu deget de la picior și călcâi în jos.