Cum picior exerciții de stretching și sfaturi

Se întinde mușchii picioarelor (stretching) necesită sportivii profesioniști pentru a rula, pumni, salturi, rezultate de creștere. Un exerciții bine alese pentru stretching necesare după puterea de formare intensivă în sala de sport sau la domiciliu, rezultând în tonul unei părți a corpului, lasand altele nesupravegheat. Exercițiul va permite șederea mai lungă în formă, pentru a preveni dezechilibrul mușchilor și tendoanelor. Efectuarea de exerciții de rezistență la pompare biceps sau presa, se pare logic să se folosească un grup de mușchii picioarelor. Expander neapărat util.

Warm-up - începutul stretching

Înainte de a efectua exerciții de stretching pentru picioare este recomandat pentru a pregăti mușchii - căldură antrenament intens, prevenind stretching. Încercați să faceți exercițiile:

• Zece minute de sărituri coarda la domiciliu, încălzirea corpului.
• Cincisprezece minute de jogging, picioarele calde - tep / călcâi.
• De 20 de ori pentru a efectua lovi cu piciorul picioarele lor, care se întinde mușchiul inghinală.
• Crouch de cincizeci de ori (preferabil), pas cu pas pe picior.
• Întindeți mișcările smucitura arme.
• Asigurați-vă trunchiul spre dreapta, pe partea stângă (de 20 de ori), se întinde spatele.
• Pãrea un loc pentru a prinde respirația și ritmul de batai de inima lui.

Mersul pe loc

După efectuarea de exerciții standard de a continua sa se intinda muschii picioarelor in casa pentru oameni de orice înălțime și de a construi. Exercițiile sunt clasificate în dinamică (adesea adecvată pentru realizarea instruirii) și statice (pentru începători bărbați și femei). Pentru antrenament, se recomandă utilizarea unui expandor - un simulator mai ușor de atins.

Un set standard de exerciții

Stretching-ul eficient ajută grupe de mușchi este întotdeauna în formă bună, vă permite să facă picioare subțire. Efectuați întindere corect și consecvent picior:

• După încălzirea să se așeze pe podea la domiciliu, răspândirea picioarele lui latimea umerilor, încercați pentru a ajunge la șosete. După o tentativă de - fixare și decolorare într-o poziție dorită pentru câteva momente. Repetați acest exercițiu de douăzeci de ori.
• Picioare pune un pic mai larg la maxim posibil, fără durere, din nou (poziția în picioare) distanță. Mâinile încrucișate pe piept, încercând să facă trunchi lent înainte. Sarcina exercițiilor într-o încercare de a atinge podeaua cu cotul, indiferent de creștere. Trei seturi de 10 ori. Nu călcați pe genunchi.
• Pentru a obtine o buna intindere a muschilor sold, stau pe podea la domiciliu, conectați picioarele împreună (călcâi la călcâi), în genunchi picioarele indoite încearcă să atingă podeaua. exerciții de producție dat pentru noi femei și bărbați.

Pentru a avea o întindere bună tendonul și mușchiul de la domiciliu, va necesita luni de formare mușchi grupuri de vițel, în șold și la coapse. Bun pentru a face față cu sarcina de a ajuta expandor - pe simulator vin, uhvatyvayas cu o creștere ridicată.

Complexitatea tot mai mare a sarcinii

După o săptămână de antrenament la domiciliu, cu o exerciții de încălzire și standard, se deplasează la complex se întinde mușchii și tendoanele. Începe exerciții pentru a crește sarcina la domiciliu. Scaun Handy, extensor, o bandă elastică.

Calitative exerciții de stretching picior de slăbire set include:

1. După un bun cald stau pe podea, se unesc stiva, picioarele scobită, pentru a încerca să ajungă la bărbie la genunchi (netede, ritmice, evitarea durerii). Pentru a obține o întindere mai bună, utilizați decomprimare, oameni de diferite înălțimi se întâmplă să-și exercite, având în vedere extrem de dificil. Fugi, să se stabilească, pentru a urca în sus.
2. Stai drept, pune picioarele împreună - pentru călcâi la călcâi, deget de la picior pana in picioare. Fără îndoire genunchii, îndoiți în jos, de blocare, încercând să atingă podeaua cu mâinile ridicate în sus. Având în vedere exerciții productive pentru mușchi de vițel. În cazul în care exercițiul nu funcționează, a pus pe picior cu clește de prindere, trageți, care deține dispozitivul - pentru bărbați și femei înalte.
3. Stai pe podea la domiciliu, trage piciorul drept, a doua presarcina la stupnoy coapsei interioare. Pornește înclinat spre piciorul extins, fixat la 30 de secunde, ridicând din nou (dacă este necesar, utilizează decomprimare).

Stretching pentru orice nivel

Se năpusti înainte (îndoit piciorul de la genunchi, a doua linie). Trunchi să se întindă înainte, țâșnind ușor pentru a evita durerea în picior coapsei interioare. Schimbarea poziției.

O întindere bun la domiciliu pentru începători bărbați și femei nu pot face fără efort: picioarele depărtate cât mai larg posibil, să cadă în picioare, odihnindu-se mâinile pe podea, apoi urca în sus și se repetă.

Formarea în creștere - adăugarea treptată de noi mișcări, estompare lung într-o singură poziție și exerciții eficiente pentru grupuri de mușchi și tendoane ale piciorului inferior, vițel și coapse. tren în mod corespunzător corpul tau - o abordare solidă a exercițiului.

Sfoară pentru începători

Instruirea ajută mușchii firului. de asemenea, să nu fie în măsură să se așeze repede în jos. Acesta oferă un set de exerciții care sunt permise în casă pentru femei novice, fete, baieti si barbati. Pentru a obține rezultate bune se obțin numai printr-o abordare integrată, efectuarea de formare constantă la domiciliu:

• Ia un scaun, de odihnă împotriva dosul palmei. Începe să efectueze mișcări ale picioarelor - înainte / înapoi, stânga / dreapta. Repeta de zece ori, reazemă pe un scaun pe de altă parte, pentru a efectua leagăne din nou. De fiecare dată, amplitudinea leagăne va crește, președintele va fi de prisos.
• Imprastiati picioarele ei în afară, mâinile să se odihnească palmele pe podea, să stea mai mică decât cea maximă, începe să efectueze mișcarea pendulului. Exercitarea activează simultan mușchii (gambe, iar suprafața posterioară interioară a femurului, tibiei).

Puteți încerca să prindă o sciziune înainte. Picior a prezentat un al doilea retras și să încerce să se aplece în spate, până când acesta devine dureros. Repetați exercițiul, schimbarea picioare. Rula mai multe abordări sunt treptat revenirea în poziția inițială.

Nu este necesar să se efectueze exerciții istovitoare și dureroasă, încercând să facă repede se destramă. Folosind un scaun pentru sprijin, va antrena mușchii viței, gambe, solduri (în special la bărbați), treptat. Încercați să setați succesiv piciorul pe un scaun și îndoiți, scăzând șolduri în jos. Daca exagerati, vi se risca pentru a rupe țesutul tendonul.

Yoga - cea mai bună întindere

După punerea în aplicare sistematică a exercițiilor standard pentru bărbați și femei, pentru a ajuta la întindere și de a dezvolta un grup de mușchi și tendoane ale piciorului inferior, vițel și coapsa interioară, încercați mâna la o nouă lecție - echipamente de yoga ajută oamenii de orice înălțime, sex și vârstă. Pentru a evita un prejudiciu, ceea ce duce la distrugerea țesuturilor, nu se poate ajunge la durere, aveți nevoie pentru a instrui muschii, folosind un suport, de exemplu, un scaun, asigurați-vă că pentru a face un antrenament bun.

Pentru a sta pe sfoara transversală (învățăturile exercițiu de yoga numit Samokanasana), efectuați acești pași:

1. Încălzirea articulațiilor de șold și se întinde hamstring. Pune latimea umerilor picioare (toc de rezemare), palmele se sprijină pe podea, atacurile corpului funcționează la stânga și la dreapta de fixare exerciții de treizeci de secunde. mușchi de vițel în mod corespunzător pentru pregătirea trase un ghemuit divizat.

Încălzirea mușchilor și articulațiilor

Noțiuni de bază în jos în patru labe, picioare efectua alternativ o mișcare circulară (nu Mahi) pentru a încălzi mușchii gambei. Se repetă de 10 ori. exercițiu ușor pentru începători femei și bărbați. Este nevoie doar să-și intensifice în genunchi, călcâi liber și greutate deget de la picior este mutat în jos în alte părți ale corpului - cea mai mare parte de arme.

Pentru o suprafață interioară bună a tendoanelor și mușchii stretch coapsei folosit asana badhe Konasana. Yoga nu este completă fără acest exercițiu - picioare fluture standard, atunci când picioarele conecta calcai la călcâi și deget de la picior pana in picioare.

Pentru a desena și de a dezvolta mușchii picioarelor și înapoi la sfoară, yoga Asana Jana oferă Sirshasana - gumă de nevoie sau extensor, simulatorul este pus pe picior picioarele întinse în timp ce ședinței, duce mai departe curbe. Activitatea îi ajută să se întindă oamenii inalti.

Picioare și coate de odihnă pe podea, genunchii depărtați, încercând să stoarcă șolduri la podea. exercitarea efectivă pentru cvadriceps. Călcâiul se sprijină pe partea interioară a podelei, în cazul în care glezna. Pentru cvadriceps o mișcare eficientă, aceasta include yoga necesară.

Apoi, yoga oferă maestru Upavishta konasanu - stai pe podea, picioarele formează un unghi mai larg, continuă să împingă membrelor, ajutând mâinile, evitând durere. Călcâiul se sprijină pe podea, un nas drept, și apoi picioarele crescute încet și cu grijă în mână.

Tehnica yoga ajută divizează rapid, dar este absolut necesar pentru a efectua exercițiile încet pentru a evita intinderea muschilor si tendoanelor, leziuni tisulare. Este recomandabil să se utilizeze extensorul pentru oamenii inalti.

Yoga - cea mai eficientă metodă de a stăpâni tehnica încrucișată a firului. Tehnica nu permite greve, în mod excepțional de mișcare lină, fără prejudiciu, ceea ce duce la distrugerea țesuturilor. De multe ori folosite pentru yoga expandor moale cu o buclă pas cu pas și să facă mișcări de întindere dificilă. Un cadru special pentru întindere picioare, prin care se desparte de a sta mult mai ușor. Permis de a utiliza orice tehnologie, foarte atent și, treptat.