Cum pentru a pompa prietena presa te acasă, ce

Standardele de frumusete de sex feminin s-au schimbat mult timp în urmă.

În loc de astăzi fată subțire și atletic luxuriantă și voluminos, populare.

Dar presa este una dintre cele mai importante probleme pentru sexul frumos.

Zona fetelor stomac este problematică, iar al doilea, după fese.

Prin ea însăși pentru a scăpa de grăsime burtă este destul de o sarcină dificilă, și pentru a face o talie subțire și tonifiat chiar mai greu. Nu au nevoie nu numai de exercitii fizice regulate. dieta. și menținerea unui stil de viață sănătos.

Pentru a pompa prietena de presă la domiciliu aveți nevoie pentru a efectua un set special de exerciții.

Apăsați, ca orice alt muschi trebuie să primească o sarcină directionala.

În acest articol vom descrie în detaliu despre ceea ce fetele trebuie să efectueze exerciții abdominale la domiciliu, și, în general, va aborda subiectul presei pompat.

Cum de a construi presa fată acasă: cât de mult timp și efort

O figură subțire și o presă de relief - prerogativa câteva, și toate pentru că necesită mai mult efort. Prin ea însăși, oamenii mai degrabă creatura leneș, și nu întotdeauna gata să facă ceva, chiar și de dragul de propria sănătate și frumusețe. Mai ales în acele cazuri când trebuie să faci ceva de lucru fizic. Și atât de multe dintre fetele care au decis să pompeze presa de la domiciliu, întrebați despre cât de mult timp ai nevoie pentru a face, pentru a vedea rezultate. Răspunsul la această întrebare depinde de mai mulți factori. Genetica, vârsta, intensitatea exercitarea, respectarea sau neobservarii unui stil de viață sănătos și dieta, activitatea fizică - este doar o mica selectie. Dar șef dintre toate acestea este dorinta ta. Dacă doriți să cumpărați o figură frumoasă, să fie pregătită pentru faptul că ați fost dezamăgit în mod repetat, înainte să apară rezultatul.

Nimic nu poate să apară dintr-o dată, și așa cum este cazul cu mușchii. În primul rând trebuie să vă spuneți, nu renunta până atunci, până când veți obține rezultate. Dacă doriți să se ocupe doar de ceva timp, vă puteți renunța imediat - în caz contrar, veți găsi chiar mai dezamăgitoare.

Probleme cu lasarea burta poate fi cauzata de doi factori - slăbiciune musculară, sau o mulțime de grăsime în acest domeniu. În primul caz, persoana care de obicei nu are cantitati mari de grasime corporala in exces, slăbiciune musculară și datorită faptului că timpul insuficient a fost dedicat activităților fizice. Vor fi limitate doar Ab antrenament.

În al doilea caz, să exercite, la presa acasă pentru fete vor trebui să aștepte ceva timp până să piardă în greutate. Dar cea mai bună alegere ar fi o combinație de cardio și de exerciții pe o presă. În acest caz, atunci când a scăpa de excesul de grasime, abdomenul trebuie să fie destul de puternic și de relief.

Una dintre greșelile principale începători este că acestea sunt prea mult de lucru greu de pus în formare. Dar este doar la început. Senzație foarte puternic de presă dureri musculare a doua zi, un nou antrenament poate fi amânată până la vremuri mai bune, care nu va veni niciodată. Apărut la progresul trebuie să știți că presa, ca orice alt muschi, are nevoie de o odihnă bună, și nu ar trebui să primească sarcină excesivă. Intensitatea exercițiu ar trebui să fie crescut treptat, de la antrenament la antrenament.

Timpul pentru care ar putea să apară „cuburi“ sunt, de obicei pur individuale. Dacă luați o persoană care nu are nici un exces de grăsime, dar niciodată implicat în activitatea fizică, poate fi nevoie de aproximativ două luni. Dacă vorbim despre o fată cu exces de greutate în abdomen, aceasta ar putea avea nevoie de mai mult timp. cursuri de zi cu zi, cu o intensitate bună vă poate permite să vedea frumos știri într-o lună. Dar, din nou, totul depinde de situația, în care va locui corpul tau. Cu toate acestea, un lucru este sigur - pentru a obține rezultate rapide, nu poți în nici un fel.

Exercitii pentru fete de presa la domiciliu: pentru începători

Există o mare varietate de exerciții care pot fi efectuate nu numai în săli de sport, dar, de asemenea, la domiciliu. Mai jos vom enumera cele mai eficiente pentru antrenament acasă. Nu neapărat efectuează imediat întregul complex - vă puteți construi propriul lor program de aceste exerciții.

Exercitarea №1 - răsucire.

Exercitarea care a devenit aproape un clasic. Pe Internet acest exercițiu, vorbesc mult, și cea mai mare parte este ficțiune. Nu se poate arde de grăsime, nu vă permit să apăsați pentru o zi și nu trebuie să-l ducă la multe mii de abordare. Cu toate acestea, ea sa impus ca cel mai eficient la antrenamente la domiciliu.

Intinde-te pe podea, cu mâinile împreunate în spatele capului. Picioarele ușor îndoite la genunchi, pe podea. Forță de presare mușchii ridicați ușor și răsuciți corpul în creștere în sus. Este foarte important să se țină evidența mușchilor - mulți începători fac greșeala de a face un exercițiu de stres a mușchilor spatelui, brațelor și chiar gât. Munca trebuie doar presa. În cazul în care organismul trebuie să fie răsucit, astfel încât distanța de la piept până la frontiera abdomenului inferior a scăzut.

Exercitarea №2 - picioare de ridicare.

Acest exercițiu funcționează bine partea inferioară a presei. Pentru a executa o picătură la podea, mâinile în afară. Ridicați picioarele în sus și apoi încet mai mici. Nu scăpați picioarele pe podea - peste abordare a le menține la o înălțime de 2-3 cm de la podea, în partea de jos.

Exercitarea №3 - ridicarea simultană a picioarelor și a corpului.

Acesta este un bun exercițiu este de lucru mușchii drepți ai abdomenului. Pentru a efectua, se află pe podea, corpul - o linie dreaptă. Mâinile și picioarele sunt pe podea. Pe expiratie, ridicați picioarele și partea superioară a corpului în sus, încercând să atingă mâinile șosete. Mâinile în același timp, este necesar să se păstreze drept.

Ridicarea corpului și a picioarelor

Exercitarea №4 - Creșterea pelvisului.

Acest exercițiu ajută la întărirea zonei de jos și de mijloc a presei. Intinde-te pe podea, cu mâinile de pe langa corp, picioarele ridicate în sus. Forța mușchii abdominali ridicați ușor șoldurile de pe podea și în sus, spre cap. Este foarte important să nu ajuta să faci acest exercițiu cu mâinile sau picioarele - doar presa.

Exercitarea №5 - Frog.

Acest exercițiu este de lucru bine intreaga zona a abdomenului și întărește mușchii abdominali. Pentru a efectua sta pe podea, pune mâinile ușor în spatele corpului și sprijini pe ele. Picioarele întinse drept, corpul îndoit înapoi. Când executați lucruri la o dată trăgând în sus picioarele la corp, și alinierea corpului. Din nou - folosind doar muschii abdominali.

Exercitarea №6 - tocuri Emotionat culcat pe podea.

Ideal pentru laterală de studiu și mușchii abdominali oblici. Intins pe podea, ridicați ușor corpul. Bratele pe langa corp, picioarele îndoite la genunchi pe podea. Încercați alternând cu mâna stângă pentru a atinge călcâiul piciorului stâng, și apoi vice-versa. Mâinile nu ar trebui să trageți la piciorul lateral - mișcare numai prin corp.

Cum de a construi de presa acasa fata de unde să încep?

Exercitii pentru fetele de presă la domiciliu trebuie să aștepte un pic mai mult în cazul înainte de a fi rareori implicate în sport. Acest lucru nu este neapărat să așteptăm, și ar trebui să le înlocuiască cu o serie de alte exerciții care se concentreaza pe imbunatatirea tonusului muschilor abdominali, precum și să permită un pic pentru a le întări. Ele se pot efectua la orice nivel de pregătire.

Exercitarea №1 - vid.

Acest exercițiu este excelent în cazul în care burta droops din cauza lipsei de mușchi de fitness abdominale. Se poate îmbunătăți tonusul muscular și pentru a reduce în mod semnificativ volumul de stomac într-un timp scurt.

Executați-l în mai multe moduri, dar elementele de bază sunt toate la fel. Încearcă să respiri adânc, încet, cu o forță maximă de tragere a stomacului spre interior. Apoi, face aceeași respirație lungă și se adună în stomac chiar mai mult. În această poziție, încercați să-l dețină atâta timp cât posibil.

Inițial, acest exercițiu a fost folosit în culturism. Acesta a fost inventat pentru a face corpul de forma estetică atlet atunci când o talie subțire subliniază în continuare mușchii rămași. Mai târziu a fost folosit în toate domeniile, în primul rând pentru a întări mușchii abdominali.

De asemenea, poate servi ca ședinței, culcat, și, în general, în orice poziție. Cel mai bun dintre toate, dacă vă amintiți poziția stomacului atunci când se execută. Încearcă să-l joace în mod constant. Cu alte cuvinte, păstrați stomacul este în mod constant tras și tensionate, indiferent unde vă aflați. De-a lungul timpului, muschii se vor obisnui si vor fi consolidate, iar volumul stomacului este redus în mod semnificativ.

Exercitarea №2 - Plank.

Acesta este un bun exercițiu ajută la întărirea mușchiului drept abdominal, si imbunatateste tonusul muschilor abdominali. Există un mare număr de variante ale acestui exercițiu. Să luăm în considerare versiunea clasica.

Intins pe stomacul lui, sta pe coate si degetele de la picioare, astfel încât întregul corp formează o linie dreaptă. Bend spate sau fese zonă este imposibilă. Într-o astfel de poziție, încercați să stea cât mai mult posibil.

Pentru a complica acest exercițiu poate priva organismul de unul dintre punctele de sprijin - cu alte cuvinte, ridica una dintre brate sau picioare.

Exercitarea №3 - bara laterală.

Iată alte câteva exerciții. Acesta va avea ca scop elaborarea și întărirea mușchilor laterali și obliques.

Intins pe partea lui, ridicați carcasa corpului la cot. Mâna a doua pe corp, un picior în picioare pe podea, al doilea pe ea. La fel ca în versiunea anterioară, încercați să dețină atâta timp cât posibil, în această poziție.

Exercitii pentru fetele de presa de la domiciliu: contraindicații și atenționări

Contraindicații la exercițiile de pe presa poate fi o varietate de boli și organisme afectiuni care sunt în acest domeniu, hernii, intervenții chirurgicale recente, probleme cu coloana vertebrala. Cred că e evident, dar totuși voi spune încă o dată - Sarcina este, de asemenea, o contraindicație semnificativă pentru acest tip de exercițiu. Prima lună după naștere, de asemenea, este mai bine să se abțină de la activitatea fizică.