Cum de a construi rapid musculare

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Forța de formare pentru a construi musculare Editare

Începeți cu o greutate de formare de bază. [1] Cele mai multe exercitii pentru principalele parti ale corpului trebuie să înceapă cu baza, puterea de formare multisustavnoy, care vă va permite să ridice în greutate mai totală, inclusiv banc de presa pentru muschii pieptului, curat și apăsați pentru deltoid, tija halteră în pantă a mușchilor spatelui și pãtrat pentru picioare . Acest lucru vă va permite să ridice mai mult în greutate în timpul exercițiului, și încă să fie proaspete și au o ofertă adecvată de energie pentru a stimula mai bine cresterea masei musculare.

Face exerciții în mod corect. Pentru a dezvolta o tehnică precisă, ceea ce face fiecare repetiție într-o manieră corectă. Începătorii tind să dețină numărul țintă de repetiții în cadrul capacităților sale de putere. Găsiți ritmul pentru fiecare exercițiu. Nu atașați echipamentul greșit pentru a începe cu.

• Trebuie să verificați fiecare mișcare, fără a simți nevoia de a îndoi sau schimba poziția. Dacă nu, atunci trebuie să utilizați mai puțin în greutate.
• În cele mai multe cazuri, începe să-și exercite pentru a îndrepta brațele și picioarele.
• Înainte de a efectua exerciții pe cont propriu, lucrează împreună de câteva ori cu un antrenor și să învețe forma corectă a diferitelor exerciții.

grupe musculare alternative. Nu este necesar să se antreneze același grup de muschi fiecare antrenament, în caz contrar va termina cu leziuni muschii. [3] grupe musculare la fiecare antrenament alternative la care ai lucrat de către fiecare grup de o oră. Dacă exercita de trei ori pe săptămână, încercați ceva de genul:

• În primul rând de formare: fac exercițiile pentru piept, triceps si biceps.
• În al doilea rând de formare: se concentrează pe picioare.
• Al treilea training: presa rock si din nou - mușchii pieptului. [4]

Evitați așa-numita perioadă de plată. Dacă faci aceeași perioadă exercitare mai lungă de timp, nu veți vedea progrese. Trebuie să adăugați în greutate, iar atunci când ajunge la un platou cu o nouă greutate, trece la un alt exercițiu. Fiți conștienți de realizările și nota lor atunci când simți că mușchii pentru ceva timp nu se schimba. Acest lucru poate fi un semn că aveți timp să adăugați mai multă greutate.

Repaus între antrenamente. Pentru persoanele cu o perioadă de repaus metabolism rapid este aproape la fel de important ca formarea în sine. Corpul tau are nevoie de timp pentru a construi tesut muscular fara a arde calorii la munte în timpul altor activități. Rularea și alte exerciții de aerobic pot incetini cresterea masei musculare. Relaxați-vă între antrenamente. Un somn bun pe timp de noapte, pentru a fi în stare proaspătă, înainte de următoarea călătorie la sala de sport.

Stabilirea unei conexiuni între gânduri și mușchi. Studiile confirmă faptul că dezvoltarea de comunicare a gândurilor cu mușchilor ajută la îmbunătățirea rezultatelor de formare în sala de gimnastică. În loc să se gândească la ziua sau blonda de lângă tine pentru a îmbunătăți realizările, să încerce să se concentreze asupra creșterii mușchilor. Acest lucru se poate face după cum urmează:

• Efectuați fiecare repetiție, imaginați-vă în fața grupelor musculare pe care le agită.
• Dacă interpretați abordări cu o singură mână, puneți mâna cealaltă pe mușchii pe care doriți să le îmbunătățească. Acest lucru va ajuta să vă simțiți în cazul în care strecurat exact muschii si re-se concentreze eforturile sale.
• Amintiți-vă că nu este important greutatea pe care le ridicați, este un efect important al acestei greutate musculare, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii și putere. Acest lucru este foarte mult legat de faptul de ceea ce crezi și ce ești concentrat.

Metoda 2 din 3:
Puterea de recrutare a masei musculare Editare

Mananca produse naturale bogate in calorii. [5] Trebuie să obțineți calorii din alimente integrale și naturale, care furnizează organismului cu combustibil pentru construirea musculare rapid. Alimentele bogate în zahăr, făină, grăsimi trans, și aditivi sunt caracterizate printr-un număr mare de calorii, dar acestea nu sunt suficiente elemente nutritive - acestea contribuie la creșterea de grăsime, nu musculare. Dacă doriți ca mușchii să crească și să se uite cu curaj, trebuie să mănânce alimente din fiecare grup de alimente.

• Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi fripturi, friptură de vită, friptură de pui (piele și carne de culoare închisă), păstrăv, carne de porc și ouă. Proteinele sunt esentiale pentru cresterea masei musculare. Evitați slănină, cârnați și alte produse din carne afumate, care conțin aditivi care sunt dăunătoare, dacă sunt ingerate în cantități mari.
• Consuma cat mai multe fructe si legume de toate felurile. Ele furnizează corpul cu fibre si substante nutritive esentiale, si apa.
• Mananca cereale integrale: ovăz, grâu și boabe de hrișcă în loc de pâine albă, cookie-uri, briose, clatite, vafe, și așa mai departe.
• Mananca fasole și nuci, cum ar fi fasole neagră, fasole, fasole, nuci, alune si migdale.

Mananca mai mult decât credeți că aveți nevoie. Mananci atunci când este foame și nu mai mănâncă atunci când gorged? Sună destul de normal, dar nu și în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a construi musculare. În acest caz, ar trebui să aveți mult mai mult decât de obicei. Ia un supliment la porțiunile normale, și chiar mai mult, dacă poți maestru. Sensul este simplu: pentru a construi musculare corpul tau are nevoie de combustibil.

• mic dejun bun pentru placa de creștere musculare pot include fulgi de ovăz, 4 ouă, două sau mai multe bucăți de friptură de vită, mere, portocale și banane.
• Pentru masa de prânz puteți mânca un sandwich cu carne de pui și pâine integrală de făină de grâu, câteva pumni de nuci, 2 avocado si salata de varza cu rosii.
• Pentru cină, găti o friptură mare sau alte alimente bogate in proteine, cartofi, legume, și nu ezitați să ia supliment.

Mananca de cel puțin cinci ori pe zi. Nu așteptați până când stomacul va fi nevoie de alimente, pentru că atunci când vă aflați în faza de creștere musculare, aveți nevoie pentru a reface în mod constant stocuri ale organismului. Nu va dura pentru totdeauna, asa ca incearca sa te distrezi! În plus față de micul dejun, prânz și cină, mânca de două ori pe zi în plus.

Bea apă. Este nevoie de lucru greu pentru a construi musculare, vă puteți usca rapid. Oriunde te duci, transporta o sticlă de apă și bea din ea, atunci când vă simțiți sete. În mod ideal, ar trebui să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi. Bea multă apă înainte de exercițiu și după. [6]

• Evita bauturile care contin zahar si carbogazoase. Ei nu va ajuta pentru a îmbunătăți figura dumneavoastră, și poate chiar să te oprești atunci când vine vorba de puterea de formare.
• Alcoolul nu este, de asemenea, cel mai bun asistent. El deshidrateaza corpul si provoaca oboseala.

Examinați corpul. Ce funcționează și ce nu? Schimbarea dieta ta, să acorde o atenție la ceea ce se întâmplă cu mușchii. Toți oamenii sunt diferite, iar produsele alimentare, care nu este un impact deosebit asupra unei persoane, poate fi util pentru altcineva. Dacă nu observați îmbunătățiri în termen de o săptămână, trece la următoarea săptămână ceva nou.