Cum de a construi rapid musculare la domiciliu, profitând de cele mai recente evoluții științifice

De ce și cum creșterea musculară

Mai întâi trebuie să definească în mod clar ceea ce vrei: pentru a crește puterea sau dimensiunea musculare? Pentru că este diferit obiectiv și antrenament pentru a le atinge nevoi diferite. Deci, popular cu greutăți de pompare a da muschii o sarcină care provoacă procese fiziologice care contribuie la creșterea acestora. Și, la fel de paradoxal ar suna, procesul de creștere (datorită grosimii fibrelor musculare și cantitatea de lichid în celulele musculare) sunt conduse în restul claselor.

Un alt detaliu important: chiar și cu aceeași cantitate de efort fizic la diferite persoane pot avea cresterea masei musculare diferite. Acest lucru poate depinde de următorii factori:

• podea;
• vârstă;
• înclinațiile genetice;
• somn (privarea de somn doare întreg);
• cantitatea de consum alimentar de apă pură;
• stil de viață sănătos;
• stres.

Chiar dacă aveți de gând să faci cu cel mai bun instructor pe cele mai recente simulatoarelor, nu vei Schwarzenegger, dacă ignorați nutriție adecvată, somn sunet plin.

Ce spun oamenii de știință despre creșterea musculare

Ca rezultat al exercitării în organism există un stres specific: mecanic și metabolice. Rezultatul ambelor tipuri de stres - creșterea fibrelor musculare. Dar ele sunt în mod activ în creștere, numai în cazul în cazul în care organismul a ajuns la „nu se poate“ la pragul de efort fizic - în vocabularul profesional este numit „eșec musculare“. Corpul uman este proiectat este foarte rezonabil, astfel încât este capabil să stocheze și să utilizeze energia în mod eficient la maxim. În cazul „tyaganiem de fier“ Această capacitate a organismului este după cum urmează: în cazul în care sarcina nu crește, ținându-le la un nivel constant, aceasta va duce la o limitare a cantității de stres mecanic si metabolice si de pompare rezultatul va fi să-l puneți blând, departe de așteptat. Asta este, va crește puterea musculară, dar creșterea musculară necesară nu se va realiza. De aici concluzia: dacă doriți să aveți un biceps-triceps volume impresionante - tren până când, aproximativ, nu se încadrează în jos.

Oamenii de știință au reușit să demonstreze că este eficientă pentru creșterea masei musculare poate fi doar training-uri persistente înainte de insuficiență musculară, adică, până când persoana nu înțelege că el nu a putut face mai mult decât o singură abordare.

• metoda efort maxim;
• metoda forțelor dinamice;
• metoda eforturilor repetate;

Prima metodă (antrenament cu greutăți semnificative) este bun pentru dezvoltarea fortei musculare. Al doilea (clasele cu cea mai mare deplasare rapidă în greutate) vor aprecia fanii sporturilor „de mare viteză“. Dar a treia - o metodă de eforturi repetate - necesare pentru cei care doresc sa maximizeze cresterea masei musculare. Pundits în materia statornic: Vrei corp de relief - tren la eșec musculare, din cauza lipsei de sarcină necesare pentru condiții de creștere musculare sunt create în organism, nu va.

Somn și recuperare - condiții importante pentru cresterea masei musculare

După cum sa menționat deja, procesele fiziologice care duc la cresterea masei musculare să aibă loc în principal în timpul sărbătorilor. Prin urmare, supraestimează rolul de somn în această chestiune este imposibil. Cei aceeași metabolice și de stres mecanic care declanseaza cresterea masei musculare, nu se vor pierde numai atunci când organismul va fi prevăzut necesar pentru creșterea biceps -CO hormoni și substanțe. Ei pur și simplu să iasă în evidență în timpul somnului, pentru a fi extrem de precise - in timpul somnului REM. Lipsa de somn, dorm în condițiile nefavorabile ale exercițiului, până la epuizarea va aduce la zero. Mai mult decât atât, a crescut din cauza lipsei de somn nivelul de cortizol si adrenalina va reduce capacitatea organismului de a construi masa musculara.

Oamenii de știință au calculat că recuperarea cresterea masei musculare dorite a corpului are nevoie de 48 până la 72 de ore. Așa cum trebuie să treacă mult timp între formarea de grupe musculare individuale.

Perioada de recuperare după efort - este un moment în care rezervele de glicogen sunt completate, activate procesele de reconstrucție, construirea țesutului muscular nou. Oamenii de știință au calculat că recuperarea cresterea masei musculare dorite a corpului are nevoie de 48 până la 72 de ore. Așa cum trebuie să treacă mult timp între formarea de grupe musculare individuale. Prin urmare, este logic să dea cea mai mare parte a sarcinii fiecărui grup de mușchi, de exemplu, o dată pe săptămână.

pe bază științifică program de instruire pentru cresterea masei musculare eficiente

Oamenii de știință au dat seama totul - de la începători până la greutate de formare „de fier“ și perioadele, care sunt necesare pentru antrenament mai eficient pentru cresterea masei musculare la domiciliu odihnă:

• Mod de preparare: Pentru a evita deteriorarea mușchilor, începători ar trebui să înceapă cu o dinamică de warm-up, mușchi scoarță de sarcină (muscle-stabilizatori, apăsați ...);

• în greutate trebuie să fie alese astfel încât să fie capabil să facă 8-12 repetari la eșec musculare;
• numărul de seturi: 3-4;
• Odihneste între seturi: 30 secunde până la 2 minute;
• Viteza: 2,1 secunde - mișcarea (de exemplu, tije de ridicare) 2-6 sec - faza antrenamentului excentric (coborâre tija). Oamenii de știință insista pe o a doua parte mai mare a mișcării, deoarece este extrem de important pentru cresterea masei musculare;
• burdening: greutate liberă sau simulatoare. Antrenamentul cu greutati libere are un număr mare de mușchi, care ajută la creșterea densității musculare. Simulatoarele dau mai mult stres asupra mușchilor individuale;
• ordinea de exerciții: începe - mișcări complexe cu greutăți libere (cum ar fi genuflexiuni) pentru angajarea diferitelor grupe de mușchi. Apoi, - formarea mușchilor individuale (de exemplu, simulatoare);
• completează exercitarea în fiecare antrenament pentru a face cu greutate redusă, dar asigurați-vă că mușchii eșec (.);

Și un lucru mai important: amintiți-vă sarcina optimă pe corp. Și subsarcina și suprasarcină au un impact negativ asupra creșterii musculare. Prin urmare, este important să se aleagă o cale de mijloc.

Programul de formare pentru cresterea masei musculare la domiciliu, pe baza cercetării științifice

Având în vedere cercetările privind eficiența creșterii musculare, oamenii de știință au creat un program conceput pentru cicluri de patru recurente. Se pare ca acest lucru:

• Ziua 1 - inferioară a corpului (PM - re maximă);
• Ziua 2 - formare a părții superioare a corpului, de tracțiune;
• Ziua 3 - Instruirea presele părții superioare a corpului;
• Ziua 4 - odihnă sau de exerciții cardio liniștite.

Dacă toate exercițiile sunt efectuate în mod corect, și fiecare mișcare - bine, la viteza corectă, efectul de programe de antrenament la domiciliu va fi nici mai rău, și, probabil, mai bine decât să lucreze în sala de sport cu un instructor profesionist.

• 10 Porunci de colorare a părului la modă
• 10 obiceiuri pentru a vă ajuta să piardă în greutate
• 10 moduri dovedit că nici un medicament va calma durerea în gât, și dureri în genunchi și picioare

• 10 moduri de a construi-n picioare linia slăbită nervi
• 10 moduri de a se trezi atunci când foarte somnoros
• 10 moduri de a îmbunătăți starea de sănătate în 5 minute

Partenerul nostru - portalul ECONET