Cum de a construi o presă de relief și de a obține blocuri frumoase apăsați pe stomac

Structura fiziologica si caracteristici ale muschilor abdominali?

Reconstrucția abdomenului implică utilizarea în comun a sistemului articulat în mod corespunzător de formare și dietă. De multe ori despre importanța celui de al doilea factor, oamenii uita, pentru că este mult mai ușor de a face câteva seturi, în sala de sport sau la domiciliu, în speranța de a vedea cuburile pe stomac decât pentru a se conforma cu dieta scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp.

Să începem de principal pentru majoritatea oamenilor myshtsyzhivota directe. este afișat în revistele glossy din culturisti profesionale și centerfold. În plus, presa din jurul obliques exterioare și interioare obliques. Prima vizibil în oameni care au o mare uscăciune, oblic extern începe subsuori și se termină în partea inferioară a abdomenului. Vizual, ele sunt văzute ca și zgârieturile lăsate de animale sălbatice.

Bazat pe estetica corpului are rectus și oblice externe cel mai important pentru noi, deoarece acesti muschi sunt văzute atunci când organismul uman este o cantitate minimă de grăsime.

Cei care au o mulțime de grăsime, compus exerciții nu va ajuta nici acest lucru, nici alta, atunci ai nevoie pentru a lucra în moduri diferite de a obține rezultate.

Acum, să continuăm cu discuția noastră mai detaliate cu privire la modul de a realiza presa de relief?

Caracteristici fiziologice ale presei!

Este această parte a abdomenului vom vedea, pentru că suprafața rectus și se extinde în exterior. In jurul toate vis singur de a deveni proprietari ai o presă bună această acțiune în continuare la un capăt, așa cum se spune calitatea tuturor impact direct proporțională cu calitatea ofertei.

Anatomia presei:

• longus, format din doua jumatati situate pe ambele părți ale abdomenului;
• în mijlocul abdomenului este o linie care constă din tendoanelor;
• linia de tendon are o lățime de 2 cm și ultimul de-a lungul burta, pornind de la zona pubiana, și se termină în apropierea pieptului.

Trebuie remarcat faptul că, pe partea exterioară a abdomenului mai grinzilor tendoane aranjate, mușchi intersectând linie perpendiculară dispunerea principalelor fibre musculare. Este această întrepătrundere de fibre și tendoane, observăm în stomac sub masca unui washboard.

Acum devine mai clar faptul că accentul trebuie să fie pus pe un braț, care va lucra mereu împreună, spre deosebire de alte structuri musculare. Acesta este un moment important pentru instruirea practică a oricărei părți a corpului. De exemplu, atunci când aduc o sticlă de apă la gură pentru a potoli setea lor, a redus biceps complet plin, mai degrabă decât părțile sale individuale. O astfel de reducere are loc și mușchi drept abdominal, atunci când urmați mișcarea de răsucire a corpului.

Un punct important care trebuie să fie citit cu mare chibzuință, să nu se repete în viitorul greșelile altora. Aproape fiecare instructor a spus că, cu absolut nici o problema, puteți pompa până în partea de sus a primului stomac, iar apoi partea de jos sau invers.

„Este mai bine să ne amintim un timp, și nu repeta acțiunile inutile: în natură nu există exerciții care se poate încărca o anumită parte a mușchiului. Rectus poate fi numai în două stări: relaxat sau abreviat "

Desigur, există multe exerciții pentru presa, sub care se schimbă vectorul de mișcare și este ușor modificată focalizarea la o anumită parte a mușchiului. Trebuie remarcat faptul că numai culturisti profesioniști trebuie să lucreze la presa la unghiuri diferite, pentru simplul locuitor al sala de sport, se transformă într-un exercițiu complet inutil.

A explicat toate cele de mai sus, pur și simplu „exerciții de încărcare, atunci când efectuează cu accent pe o anumită parte a mușchiului rectus are un unghi de deplasare a nu mai mult de 1-3%,“ Diferența este atât de mică, încât pur și simplu nu-l simt. Apăsați pe structura fiziologică - este un mușchi care pot fi urmărite numai în anumite locuri. Efectuarea orice exercitiu muschii abdominali implicate în activitatea de 100%, cu un vector de deviere ușoară într-o anumită parte a nu mai mult de 3%.

Referindu-se la modul de a construi o presă de relief nu poate ignora întrebarea de ce munca intensivă abs mai mici în 90% din cazuri, este rămas în urmă?

Pentru bărbați să se dezvolte și să lucreze partea de jos este dificil pentru două motive, femei în trei:

1. În cazul în care acordul cu punctul de vedere anatomic, la nivelul abdomenului inferior este pur și simplu nimic de a fi instruiți. Din punct de vedere fiziologic, dezvoltarea rectus maximă la partea de sus, pornind de la ombilic și se termină toracice, în locul de atașare a mușchiului în apropierea zonei pubian este format dintr-un material subțire.
2. Chiar margine vizual clar vizibilă a presei superioare. Această superioritate fiziologică trebuie doar pentru a asigura funcționalitatea corpului și de a efectua o lucrare de răsucire. Acesta este motivul pentru care partea de sus a presei este mai adaptat la traficul intens decât partea inferioară.
3. Natura a avut grijă de frumoasa jumătate a omenirii, și pentru a reduce durerea in timpul menstruatiei, femeia abdomenului inferior are o sensibilitate redusă și mai puține terminații nervoase decât la bărbați. Acesta este motivul pentru care partea de jos a femeilor de presă, prost hrăniți antrenament intensiv.

Cunoștințele dobândite pot fi aplicate în mod eficient în pregătirea complexului de formare, dar unele concluzii care urmează să fie transferate în acest moment?

1. Presa este întotdeauna pe deplin implicat în activitatea și a redus întreaga broșat, indiferent de exercițiul ales.
2. Partea de jos a presei și de a dezvolta calitativ de încărcare este mult mai greu decât partea superioară.
3. Amintiți-vă că nu este necesar să se aplice o mulțime de formare exercitiu muschii abdominali.
4. În cazul în care abs tren cu accent mai mici, de încărcare uniformă va fi obtinerea mâna de sus și mușchii.

Cum de a construi o presă pentru relief și că acest lucru ar trebui făcut?

Pentru a forma o presă de relief, aveți nevoie pentru a rezolva numai două probleme. În primul rând, a scăpa de excesul de grăsime în zona abdominală. În al doilea rând, necesitatea de a mări dimensiunea mușchiului rectus prin construirea mai mult tesut muscular. După finalizarea acestor două sarcini, vă sunt garantate pentru a face dvs. de presă - rupt și invidia tuturor oameni puternici cu talie-șase picioare.

Dieta pentru presa de relief!

Grăsime de ardere să se întâmple, este necesar să adere la o dieta saraca in carbohidrati. Trebuie să înțeleagă că a scăpa de grăsime - este un proces biochimic care promovează descompunerea trigliceridelor în acizi grași. Acesta este motivul pentru care tesutului adipos din organism este imposibil să se agită, striviți, se topesc și se stoarce structura lor celulară.

Pe baza celor de mai sus, este sigur să spun 100% că orice tratamente de fizioterapie: saună, masaj și altele, nu arde de grăsime corporală. Aceste activități sunt concepute pentru a aborda cele două sarcini compartimentate:

• îmbunătățirea saturației de sânge a celulelor adipoase;
• crește - microcirculația în fibrele musculare.

pentru ajutor exerciții de presă!

Deschizi secretul pentru a construi muschii abdominali trebuie să fie instruiți cum, și în alte părți ale corpului. Cu toate acestea, pentru a găsi exercițiile potrivite pentru rectus este mult mai ușor decât pentru cea mai mare parte a grupului musculare. Deoarece îndeplinește funcția destul de simplă răsucire. Înțelegerea acest lucru face posibilă excluderea din sistemul de formare 80% din exercițiile care sunt folosite pentru presă. Alege cele mai eficiente exerciții pentru presa poate fi dintr-o listă, dacă doriți să varieze de antrenament.

Caracteristici cheie rectus:

• directă trăgând în jos partea superioară a corpului;
• sau răsucire a bazinului și a trunchiului.

1. Răsucirea Lying - un exercițiu de bază pentru dezvoltarea presei. Dacă ai probleme cu o lipsă constantă de timp, utilizați numai acest exercițiu, deoarece permite reducerea zăceau de presă răsucire pentru gama maximă de mișcare. Există mai multe variante ale exercițiului:

- scaun roman;
- situată pe podea;
- sau prin bancă înclinată.

Prin urmare, cea mai mică, poziționați corpul în raport cu picioarele, cu atat mai mare sarcina pe rectus abdominis, punerea în aplicare este complicată și crește amplitudinea mișcării.

Tehnica complicată a exercițiului pentru a asigura un efect maxim:

1. Poziționați picioarele. Un exercițiu considerat poziție comună și ușoară a corpului, situată pe suprafața orizontală, în care picioarele sunt îndoite într-o poziție ridicată.

Pentru a complica mișcarea necesară pentru a îndoi picioarele pe podea, fără utilizarea de elevație suplimentare. Luați în considerare un avertisment, cu atât mai departe tocuri sunt plasate pe fese, și cu atât mai greu devine exercitarea efectivă.

2. Poziția mâinilor. Cei mai mulți oameni folosesc o versiune simplă a exercițiului, și au o mână mai aproape de stomac, acesta oferă o oportunitate de a ușura în mod semnificativ momentul de răsucire.

Încercați să amâne treptat mâinile de pe abdomen, plasându-le pe măsură ce crește sarcina, în primul rând pe piept, în spatele urechilor și din spate a capului, în continuare brațul, repetarea adiție este efectuată.

3. Suprafața pantei. Încercați să puneți capul și corpul mai jos pelvisul relative, aceasta va contribui la realizarea arderii bune în timp ce efectuează abdomene.
Dorim să vă dau un sfat bun, în cazul în care exercitarea pune o perna sau perna sub spate mai mici, puteți mări gama de mișcare și reducerea mușchiului drept abdominal. Pentru a asigura o creștere, răsucirea tot mai complexe situată mai sus metode, alternând mai simplu la complex și vice-versa.

2. Reverse Crunch - este destul de opus și inversat metoda de studiu rectus răsturnări de situație relativ obișnuite mincinoase. In acest exercitiu ai pelvisul torsadate împotriva corpului uman. Din acest motiv, există o percepție că o astfel de mișcare este de lucru pe partea de jos a presei. Cu siguranță fiecare dintre voi cunoaște mai mult de un exemplu de realizare a exercițiilor de mai sus: de ridicare piciorul întins pe podea, agățat pe bara de o mișcare puternică de a prezenta picioare la cap - totul înapoi și răsucirea lor diverse modificări.

1. Este necesar să rămână pe podea, astfel încât nivelul de frunte a fost un punct de sprijin pentru mâini. Acest lucru va asigura o bună fixare a trunchiului și a mișcărilor de torsiune reda numai prin șolduri de lucru verticale.

De exemplu, un suport bun poate servi ca marginea patului, întregul punct este de a avea un bun mâini întindere. Dacă vom neglija acest lucru, nu va fi capabil să ridice pelvisului în sus pe verticală.

2. Obiectivul principal atunci când răsucește performante ridica pelvisul într-o poziție verticală. Amintiți-vă fără picioare, și anume pelvisului. Mulți antrenori fac comună greșeală și sfătuit jucătorii săi pentru a ridica picioarele direct la corp, uitând de faptul că caracteristicile funcționale ale mușchiului rectus nu include creșterea picioarelor. Amintiți-vă o dată pentru totdeauna, caracteristica principală a presei noastre - este de ridicare și răsucire a bazinului cu poziții diferite.

Apoi, există o întrebare logică, de ce mușchiul rectus indirect, în cazul în care acest lucru se poate face este completat cu pelvisul. Desigur, picioarele sunt ușor ridicate atunci când efectuează repetiții, mai important, să nu agraveze și, la fel ca 90% din trenurile în sala de gimnastică.

3. După ce ați luat o poziție confortabilă pe podea, trebuie să uite de picioare și să se concentreze complet asupra creșterii pelvisului. Pentru a asigura o concentrație maximă se poate indoi picioarele de la genunchi.

Complexitatea și detaliile tehnice atunci când efectuează abdomene inversă!

1. Poziționați picioarele. versiune avansată a răsucirilor este că aveți nevoie pentru a îndrepta picioarele și mențineți călcâiul departe de pelvis. Dacă sunteți doar incepand de a practica acest exercițiu, utilizați o variantă ușor și îndoiți maxime genunchi și le mări la piept.

2. Panta suprafeței. În cazul în care corpul dvs. este localizat în mod substanțial deasupra bazinului (poziția culcat pe un banc de înclinație) - va complica punerea în aplicare a sulurilor la gama larga de mișcare. Desigur, corpul de locație săraci - va facilita în mare măsură efectul de răsucire datorită unei game mai mici de mișcare. Prin urmare, este greu de a aduce picioarele la cap pe bara.

Antrenament pe relief!

În cele mai multe cazuri, este recomandabil să se efectueze presa de formare volumul și intensitatea ridicată, cu atât mai mult - cu atât mai bine, motto-ul tuturor instructorilor săli de sport. Ei explica acest lucru prin a spune că este capabil de rectus abdominis de a recupera rapid. Răspunsul neechivoc nu este, totul depinde de cât de bine vă sunt capabili de a lucra muschii abdominali.

Programul pentru dezvoltarea de un număr impresionant de cuburi pe burtă:

1. Este necesar să se aplice sistemul clasic și antrena fibrele musculare rapide ale mușchiului drept abdominal.
2. Urmează pe fiecare exercițiu pentru 4 seturi și să încerce să ajungă la arderea timp de 30 - interval de secunde. Este acest interval contribuie la o mai bună dezvoltare a presei.
3. face întotdeauna o gamă completă de mișcare și pentru a maximiza viteza de încărcare apăsați. exercițiu de punere în aplicare rapidă epuizeaza rezervele de energie și mușchiul maximă a pneului, acesta va ajunge la eșec și de ardere.
4. Restul între seturi nu trebuie să depășească 60 de secunde.

Prima schemă de formare:

1. Răsucire clinostatism 4 seturi - pentru a transporta până la 50 de repetiții, trebuie să fie realizate în termen de 30 de secunde eșec.

2. Ridicarea picioarelor pe bara transversală 4 set - până la 15 repetari.

A doua schemă de formare:

1. Stati intins pe pelvisul spate crește 4 set - până la 15 repetari.
2. Apăsați pe Roman scaun 4 set - până la 15 repetari.

Selectați una dintre schemele de mai sus și să instruiască presa nu este mai mult de 3 ori pe săptămână, care este de ajuns. Toate de formare nu mai mult de 10 minute ia, dar în timp, veți observa roadele muncii lor. Utilizați sfaturile noastre și peste tot în jurul surpriza de relief și a presiunii musculare.