Cum de a construi musculare la domiciliu

Afirmația că un om ar trebui să fie mare și puternic, fără îndoială, pentru că nu ar trebui, așa cum este verificat prin natura. Cu toate acestea, acum sunt mulți care doresc să câștige bani speculând pe această temă, oferind sportivilor de nutriție sport de sub masca de o pastila miracol sau tout toate centrele de fitness. abonament care costă bani enorme.

În acest articol, vă vom spune că puteți obține masa musculara si in casa. mănâncă numai alimente sănătoase și fără a rupe bugetul familiei. Examinăm regulile de formare, va prezenta un set de exerciții și sfaturi dietetice.

Condiții de recrutare de masa de succes

Există 3 factori cheie. conformitatea cu care determină un rezultat de succes în formarea culturism. Aceste „trei balene“ includ:

Ponderea formării în imaginea finală nu este la fel de important ca și departe de oameni culturism ar putea crede. Chiar dacă în exercițiile cu fierul de călcat ai pus pe 150%, dar nu va oferi o dieta caloric suficient si odihna corespunzatoare, toate eforturile de a merge pur și simplu pe scurgere.

Acest lucru se explică prin regulile fiziologice obișnuite, în conformitate cu care organismul poate creste greutatea sa este supusă numai excesul de energie - atunci când cantitatea de nutrienți disponibile în ea este mai mare decât numărul de calorii arse pe zi.

Formarea a da un impuls pentru creșterea mușchilor - în timpul orelor cu greutati pe care le încărcați fibrele musculare, astfel încât acestea să obține o mulțime de micro-traume. Deoarece corpul uman este capabil să se adapteze la condițiile de viață, se vindecă leziuni și începe procesul de creștere a rezistenței și a volumului de fibre musculare atunci când este supus la sarcini similare în continuare mușchii pot face față cu ei, fără a micro-daune.

Rezultă una dintre cele mai importante set de reguli maselor - în cursul ocupării forței de muncă, trebuie să ridice continuu sarcina de formare (crește greutatea cojile, numărul de repetari sau intensitate), din moment ce aceeași sarcină la corpul se adaptează și nu se produce nici o creștere musculară cu repetarea ei.

Ce și cât de mult să mănânce?

Pentru recrutarea cu succes a masei musculare de zi cu zi conținutul caloric al dieta ta ar trebui sa fie 500-700 de calorii mai mult. decât cantitatea de calorii organismul petrece pe zi. Consumul de energie al unui organism depinde în mod direct de nivelul de activitate fizică a persoanei, astfel încât sfatul general, aici nu este acolo.

Numărul specific de calorii pot fi găsite prin înmulțirea greutatea cu 35 și înmulțirea cu numărul respectiv 1,2 pentru activitate moderata sau la 1.4 grave. De exemplu:

• 70 * 35 = 2450 kcal - energie zilnic al omului corp greutate de 70 kg, angajate în muncă sedentară;
• 2450 * 1.2 = 2940 calorii - necesare pentru mărirea de volum a kalorazh dieta de zi cu zi.

Valoarea nutrițională a oricăror produse constă din componente 3 ex - proteine, grăsimi și carbohidrați. numărul de care, de asemenea, trebuie să fie dozat. Când setați greutatea se recomandă să urmeze următoarea BZHU:

Cheie oligoelement atunci când construirea musculare este proteina. care pot fi numite blocuri de fibre musculare. Carbohidratii, de asemenea, de energie, lipsa lor de efect asupra îmbunătățirii performanței la oboseală și mai mici în formare. Grasimile sunt necesare pentru a asigura corectitudinea proceselor biologice și a metabolismului.

Aflați recomandările dietetice de bază:

1. Când formați trebuie sa mananci alimente care contin glucide complexe - cereale (hrișcă, orez, orz, cartofi). pâine neagră. Dacă te dus excesiv de alimente care conțin amidon și dulciuri (carbohidrati rapid), dar de grăsime pot fi formate în locul masei musculare.
2. Principalele surse de proteine ​​ar trebui să fie carne, pește, ouă și brânză. Cea mai bună opțiune este un piept de pui, care conține o cantitate minimă de grăsime și nu scump.
3. Practic, trebuie să luați grăsimi vegetale - ulei de nuci, seminte de in. deoarece acestea conțin mai multe substanțe nutritive și mai bine digerate, este util să ulei de pește numai în grăsimi animale.

Citiți mai multe despre acest sport:

Cum de a instrui?

program de formare întrebare se bazează pe prezența unor factori au nevoie de echipamente. Dacă doriți să primiți de la formare acasă max, va trebui să aibă grijă de prezența tijei suport și combinate cu clatite greutate de până la 150 kg. În primul an de angajare a atât de multe clatite ar fi mai mult decât suficient.

rack de alimentare pot fi achiziționate de la magazinele de specialitate au, de asemenea, posibilitatea de a comanda o idee bună să-l salveze de la un prieten de sudare (sunt multe desene de modele de pe internet). vulturului olimpic trebuie să cumpere, să-l poate lua pentru 3-4000.

În ceea ce privește formarea. În prima jumătate a anului are sens să antreneze pentru sistemul „fulbadi“. de lucru prin toate grupele musculare într-un singur antrenament. Aici este un exemplu de astfel de program:

• Genuflexiuni într-un raft de putere: 4x8.
• Bench în rack: 4x8.
• Trăgând în sus pe bara: 5x6.
• Ridicare biceps mreana: 3h8
• Banc de presa mreana în picioare: 3h8.
• Hrănirea rod la bărbie: 3h8.

Cele mai severe exerciții - ghemuit, banc de presa si pull-up sunt la început, așa cum fac tot posibilul să nu obosit. Prima dată nu a încercat să lucreze cu greutăți grele - este plină de trauma, trebuie mai întâi pentru a perfecționa tehnica de exerciții, și numai apoi crește greutatea de pe bara.

Dar ce se întâmplă dacă utilizați în casă sau cadrul de încărcare plană și bara nu este posibil? În acest caz, veți avea nevoie de o bară orizontală minimă, și o pereche de bare care compun gantere cu o greutate de 5 până la 25 kg. următorul program:

• Trageți bara: 5x6.
• gantere în panta de presiune axială: 3h8.
• gantere pentru biceps de ridicare: 3h8.
• Dips: 5x8.
• banc de presa Dumbbell sus: 3h8.
• Cablarea gantere în picioare: 3h8.

Exerciții pe bara orizontală și barele paralele. după ce începe oferindu-vă un relativ ușor, este necesar să se efectueze cu greutatea suplimentară, cu respectarea principiului sarcinilor în creștere. Puteți utiliza un rucsac regulat, pune-l într-un pachet cu nisip, în cazul în care finanțele permit - cumpăra atletism grele centura și cu ajutorul unui lanț atârna el o clătită dintr-un bar sau halteră.

Am nevoie de a utiliza hrana de sport la joc acasă?

Răspunsul la această întrebare este fără echivoc - nu, nu neapărat. Toți sportivii începători trebuie înțeles că sportpit (proteine, creatina, etc.) nu este un comprimat magic care poate accelera în mod semnificativ atingerea scopului, ci numai proteinele conventionale si hidrati de carbon, sintetizate chimic sub formă de pulbere. Astfel, tot ceea ce poate da sportpit, puteți consuma mâncând o porție normală de alimente naturale.

„Dar este folosit culturisti profesionale!“ - s-ar putea spune.

Într-adevăr, proteine ​​și Gainer greutate sunt companioni constant culturisti cu experiență, cu toate acestea, că există o explicație rațională. Persoanele cu experiență îndelungată de studiu și o greutate de 100 kg sau mai mult, pentru menținerea ofertei existente și evoluția ulterioară ar trebui să consume cantități uriașe de calorii, de până la 4-5 mii, dintre care primire face parte din alimente naturale este un proces extrem de obositor.

Astfel obținute tangaj standard de trei mii. Kcal mese convenționale o kalorazh lipsă și oligoelementele au fost terminate și Gainer shake-uri de proteine. Ca rezultat, sportpita receptie - este doar o chestiune de comoditate, nu este un panaceu.